7 dicas para ter constância nos treinos
Constância nos treinos é seu desafio real. Veja como vencer a falta de tempo e manter a rotina com dicas eficazes da ciência
Por Juliany Rodrigues 2 abr 2026, 14h00 •
A constância nos treinos é um dos maiores segredos para conquistar e conservar bons resultados em relação à saúde física e mental. Os efeitos positivos dos exercícios aparecem com o tempo, e a regularidade consiste no caminho mais seguro e eficiente para que eles se consolidem.
Falando dessa maneira, pode até parecer fácil manter uma rotina ativa. Mas a verdade é que, para a maioria das pessoas, a constância nos treinos é um grande desafio.
Por que é tão difícil manter a constância nos treinos?
Os motivos para a dificuldade em praticar atividades físicas frequentemente são muitos e podem incluir desde a falta de espaço na agenda até fatores emocionais, como estresse, desânimo, desmotivação e ansiedade.
Uma pesquisa realizada pelas empresas EY e Armatore Market + Science, que recebeu 4.465 respostas online, apontou que a escassez de tempo é o principal obstáculo para 46% dos homens e 36% das mulheres não se movimentarem. O levantamento foi encomendado pela plataforma Fitness Brasil e teve seus resultados divulgados em 2022.
A falta de tempo para se exercitar é um problema que reflete uma realidade cada vez mais comum na vida moderna: múltiplas responsabilidades, pressão por resultados e produtividade e rotinas corridas que fazem com que os cuidados com a saúde fiquem em segundo plano.
“Muitas pessoas não deixam de se exercitar por falta de conhecimento, mas porque a rotina real da vida é cheia de imprevistos, cansaço mental e prioridades que se acumulam”, comenta a psicóloga Priscila Conte Vieira, colunista de Boa Forma.
Quanto exercício é necessário por semana?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que até 5 milhões de mortes poderiam ser prevenidas por ano se a população realizasse a quantidade indicada de exercícios.
Para preservar o bom funcionamento do organismo, a recomendação geral é fazer pelo menos 150 minutos de atividade física intensa ou 300 minutos de atividade moderada por semana
7 dicas para ter constância nos treinos
Não existe uma estratégia milagrosa que funcione para todo mundo para conseguir manter a constância nos treinos.
Entretanto, há dicas que podem estimular a vontade de se exercitar e ajudar a tornar isso algo mais leve e prazeroso, o que facilita a adesão no dia a dia. Confira algumas a seguir:
1. Não espere “sobrar tempo”
Uma das melhores dicas para conseguir manter a constância nos treinos é garantir que o horário de se exercitar se torne um compromisso importante na sua agenda, e não algo que só vai acontecer se “sobrar tempo”.
“Se o exercício depender apenas de sobrar tempo, ele quase nunca acontece”, enfatiza Vieira.
2. Estabeleça um ritual para começar
Criar um pequeno ritual para começar a se exercitar pode ajudar manter a constância nos treinos. “Coloque o tênis, saia para dar uma volta no quarteirão ou inicie sempre pelo mesmo movimento”, sugere a psicóloga.
3. Inclua o exercício em algo que já faz parte do seu dia
Encaixar um novo hábito na rotina que você já tem pode ser um caminho mais simples e sustentável para conseguir manter a constância nos treinos.
“Pode ser caminhar enquanto escuta um podcast, fazer uma caminhada após o almoço ou usar o exercício como transição entre trabalho e descanso.”
4. Não fique muito tempo sem se movimentar
“Uma regra simples pode ajudar muito: tente não ficar mais de três dias sem algum tipo de movimento. Mesmo em semanas difíceis, fazer algo pequeno mantém o hábito vivo”, orienta Priscila.
5. Tenha um plano para os momentos mais difíceis
Nem todo dia dá para fazer aquele treino completo. Então, lembre-se de estabelecer um plano B para esses momentos mais difíceis. Você pode, por exemplo, fazer uma caminhada curta ou então alguns minutos de alongamento em casa.
“O objetivo nesses dias não é performance, mas não quebrar o ciclo.”
6. Recorra ao movimento para encarar situações emocionalmente complicadas
O movimento do corpo é um grande aliado para atravessar dias em que a parte emocional não está muito bem. Os exercícios ajudam a liberar neurotransmissores que auxiliam na regulação do humor, contribuindo para o alívio de sintomas depressivos e ansiosos e da irritação.
“Às vezes, o exercício funciona como um “reset mental” e pode ser usado como estratégia!”, destaca.
7. Valorize como você se sente depois do exercício
Depois de se exercitar, geralmente, é possível notar uma sensação de mais leveza, de mais calmaria e de mais foco. Leve isso em consideração quando pensar em desistir ou adiar o treino.
“Essa percepção reforça no cérebro a associação entre movimento e bem-estar”, conclui a psicóloga.
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