Movimento

Como ter coxas mais grossas? Treino para a região

Exercícios de força e alimentação hipercalórica são ideais para a hipertrofia

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h39 - Publicado em 25 mar 2022, 10h54

Nossos corpos são únicos, com diferentes tamanhos e formatos. E quando se trata das nossas coxas, se são grossas ou finas, não poderia ser diferente.

“Um dos fatores mais determinantes da grossura das pernas, do tamanho da cintura ou da definição do bumbum é a genética”, explica a educadora física e nutricionista Dani Borges (@daniborgesfit), que também é health coach e Atleta Fitness WBFF PRO.

Contudo, se você sempre sonhou em ter coxas mais grossas, não precisa desanimar. A especialista afirma que existe outra questão que também é importante e que podemos usar a nosso favor: o metabolismo. Com alguns hábitos (como alimentação adequada e treinos regulares), é possível alterá-lo para conquistarmos o objetivo.

ALIMENTAÇÃO PARA ENGROSSAR AS COXAS

“A alimentação é a chave de todo processo, afinal, se você não tiver combustível para alimentar o seu músculo, ele não crescerá [processo conhecido como hipertrofia muscular]”, diz a personal.

O consumo de proteínas e carboidratos precisará aumentar. E sim, você precisará mandar para dentro mais calorias do que queima diariamente (superávit calórico). “Se você gasta duas mil calorias por dia e quer ganhar massa, precisa comer mais do que duas mil calorias todos os dias para isso acontecer”, diz Dani Borges.

Mas isso não significa se entupir de fast-food e alimentos industrializados, viu? O seu plano alimentar precisará conter boas fontes de proteína (ovo, frango sem pele, queijos e laticínios, por exemplo) e de carboidratos (cereais integrais, batata-doce, mandioca…). De acordo com a profissional, a dieta vai representar até 50% do seu sucesso.

TREINO PARA DEIXAR AS COXAS MAIS GROSSAS

Mas e os outros 50%? Ficam a cargo dos exercícios voltados para a hipertrofia. “O melhor treino será sempre aquele pensado de maneira individual (feito para você). Desse modo, é possível focar em pontos que necessitam de mais atenção para o desenvolvimento muscular.”

Entretanto, um bom planejamento físico deve levar em consideração alguns aspectos, como:

“Se você quer aumentar o volume do seu quadríceps, precisa dar ênfase a essa musculatura. Por exemplo: se no seu treino você faz seis exercícios no total, quatro ou cinco deles devem ser voltados para o músculo em questão”;
“A carga deve ser sempre adequada para o seu condicionamento”;
“Mas você também pode utilizar diversas variáveis de treinamento que recrutam ao máximo a musculatura trabalhada. Como progressão de carga semanal, tempo de descanso, velocidade de execução, número de repetições e séries e metodologias”;
“A ideia é chegar à falha, ou seja, fazer o exercício até atingir o ponto em que é possível realizar apenas uma repetição”;
“Para os treinos em casa e com o peso do corpo, adicione o agachamento à sessão, assim como suas variações — passada, afundo e recuo. Aplique uma velocidade de execução (cadência) mais lenta e concentrada”;
“Se você vai à academia, os aparelhos ideais são o leg press, a cadeira extensora, o afundo no Smith e a mesa flexora”;
“Você também pode usar o tempo sob tensão, que é segurar o movimento em isometria”;
“Trabalhe a consciência corporal e as técnicas de execução. Elas fazem mais diferença do que adicionar pesos.”

Continua após a publicidade

SESSÃO PARA TER COXAS MAIS GROSSAS

A educadora física montou uma sessão para quem quer atingir a meta. Os iniciantes podem fazer apenas duas séries de cada bloco a seguir:

BLOCO I: AGACHAMENTO + CADEIRINHA

5 agachamentos (controlando a descida do movimento e descendo em 4 segundos);
5 agachamentos com velocidade normal;
10 agachamentos curtos (somente do meio do movimento para baixo);
20 segundos de cadeirinha.

Faça 3 séries com 1 minuto de descanso entre elas.

BLOCO 2: AFUNDO + RECUO

Afundo por um minuto em cada perna (sustentar a posição);
8 afundos com descida de 2 segundos (cada perna);
8 recuos com descida de 4 segundos.

Faça 3 séries com 1 minuto de descanso entre elas.

BLOCO 3: SUMÔ + ABRE E FECHA

1ª série: 12 repetições de sumô + 12 repetições de abre e fecha;
2ª série: 10 repetições de sumô + 10 repetições de abre e fecha;
3ª série: 8 repetições de sumô + 8 repetições de abre e fecha.

Continua após a publicidade

Se você tiver algum pesinho, pode utilizá-lo. Descanse por 1 minuto entre cada série.

COMO FAZER OS EXERCÍCIOS

AGACHAMENTO

Em pé, com as pernas levemente afastadas na largura dos ombros, abdômen contraído e olhando para frente, realize o movimento de agachar.

Mantenha sempre a coluna reta, o abdômen contraído, os pés colados no chão e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.

CADEIRINHA

Mantenha-se na posição de isometria do agachamento. Apoie por completo suas costas e bumbum na parede, contraindo as pernas e o bumbum.

Continua após a publicidade

AFUNDO

Em pé, com uma perna à frente da outra, mantenha os pés na mesma direção, a coluna reta e o abdômen contraído. Então, flexione os joelhos até deixá-los em ângulos de 90°. Faça o movimento de descida e retorne para a posição inicial.

Continua após a publicidade

O afundo é unilateral (ou seja, você precisará repetir trocando as pernas).

RECUO

Em pé, com as pernas paralelas, mantenha o quadril e a coluna alinhados e o abdômen contraído.

Continua após a publicidade

Então, dê um passo para trás com uma das pernas e flexione os joelhos até deixá-los em ângulos de 90°. Faça o movimento de descida e retorne a perna de trás para a posição inicial.

O recuo é unilateral (ou seja, você precisará repetir trocando as pernas).

SUMÔ

Em pé, com as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros, abdômen contraído e olhando para frente, realize o movimento de agachar.

Mantenha sempre a coluna reta, o abdômen contraído, os pés colados no chão e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.

ABRE E FECHA

Em posição de agachamento, mantendo a postura ereta, a cabeça e o tronco alinhados, o peito aberto e olhando para frente, faça o movimento de rotação apenas do calcanhar (retirando um pouco do calcanhar do chão) para abrir e fechar as pernas.