Cross Over: benefícios e como executar

Um dos melhores exercícios para peito, o cross over é indicado para aqueles que já possuem condicionamento físico

Por Amanda Ventorin Atualizado em 23 jun 2022, 11h44 - Publicado em 1 jul 2022, 10h00

Tanto os iniciantes, como também os veteranos da musculação já devem ter ouvido falar do Crossover, afinal, ele é uma das práticas mais benéficas para fortalecimento peitoral. O equipamento é composto por cabos que são puxados pelo praticante para a frente do tronco e permite uma maior amplitude de movimento em diferentes ângulos.

cross over
Tima Miroshnichenko/Pexels

Porém, para performar o exercício da maneira correta, é necessário que a estrutura física peitoral do praticante já tenha chegado a um determinado nível de fortalecimento e por isso, o Crossover não é indicado para iniciantes ou indivíduos com comprometimento ou problemas nas articulações, já que o exercício promove um grande risco de lesão.

Mila Toledo, profissional de educação física explica que cada exercício tem sua função específica para atingir resultados pré-definidos e seus benefícios dependem de vários fatores combinados. Mas exercícios que trabalham várias áreas ao mesmo tempo, como o cross over, são ótimos para desenvolver a resistência muscular localizada, hipertrofia e também compor treino de curta duração.

BENEFÍCIOS DO CROSS OVER

  • Fortalece a musculatura peitoral e deltoide anterior.
  • Ajuda na definição muscular.
  • Os cabos, proporcionam movimentos mais amplos e de acordo com a regulagem da altura dos cabos, permitem atingir diferentes fibras musculares (inferior, media e superior).
  • Estimula a coordenação motora e melhora a consciência corporal.

De acordo com estudos realizados por Boeckh-Behrens & Buskies (2000), os potenciais eletromiográficos foram avaliados a partir de uma série de práticas para o peitoral, onde o Crossover se mostrou de grande potencial, uma vez que ele atingiu um estímulo de aproximadamente 93%, perdendo apenas para o supino reto com barra.

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COMO EXECUTAR O CROSS OVER DA MANEIRA CORRETA:

As instruções são da educadora física e coordenadora técnica da Fit Anywhere, Alaíde Martins Marques Souza.

  1. As polias devem ser ajustadas em alta posição;
  2. Em seguida, pegue as polias e posicione-se um passo à frente centralizando o corpo no equipamento;
  3. Os pés devem ser posicionados de maneira anteroposterior — um pé posicionado na frente, o outro pé posicionado atrás, — ou, se preferir, os pés paralelos, com os joelhos levemente flexionados.
  4. Mantendo seu tronco ereto, dê uma leve inclinada para frente de sua coluna
  5. Os cotovelos devem estar semiflexionados e voltados para trás; evite encaixar o articular;
  6. Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos;
  7. Então, flexione o peitoral, e leve as mãos ao alcance da linha média de seu tórax, encostando, ou quase, as mãos.
  8. Ao voltar as mãos e recomeçar a execução, estenda ao máximo.

Considerações:

  • É fundamental que os ombros estejam relaxados, preferencialmente longe das orelhas;
  • A contração abdominal ajudará na melhor execução do movimento;
  • Evitar curvar as costas e, ao longo do movimento, manter a inclinação torácica,
  • É importante que o corpo esteja bem preparado para realizar o cross over e, se sentir dor na articulação do ombro, é sinal que está forçando demais ou  está realizando de forma errada.
  • Respeitar os limites em relação a amplitude do movimento, não ultrapassar muito a linha dos ombros para não sobrecarregar  essa articulação.
  • Controlar a ritmo do movimento, abrir lentamente e fechar com mais velocidade.

Erros básicos e comuns do exercício:

  • Inclinação demasiada do tronco
  • Flexão exagerada dos cotovelos;
  • Balanço do troco

“Assim como quaisquer outros movimentos durante a prática da musculação, o Crossover deve também ser executado seguindo uma técnica adequada, com movimentos adequados e realizados de maneira correta. Uma vez que isso seja seguido, o praticante evitará sobrecarga nos ombros, prevenindo também o risco de lesões e o comprometimento do ganho muscular no músculo-alvo. Com isso, os resultados, obviamente, serão melhores” finaliza Alaíde.

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