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Preparação para provas de corrida: dicas essenciais para manter a saúde em dia

“Correr vai muito além de calçar o tênis", alerta especialista em joelho, medicina esportiva e regenerativa

Por Juliany Rodrigues
Atualizado em 27 out 2025, 14h33 - Publicado em 24 out 2025, 22h00

A corrida é uma prática que tem feito sucesso entre quem procura um estilo de vida mais ativo. A prática traz vários benefícios à parte física e mental, entre eles, alívio do estresse, melhora do condicionamento físico e fortalecimento do sistema cardiovascular.

Mas é preciso ter em mente que, para incluí-la no dia a dia sem colocar em risco o corpo, é fundamental adotar alguns cuidados e ter uma preparação adequada.

Junto com a crescente adesão de atletas amadores a provas de corrida, cresce também a preocupação com as chances de lesões e complicações de saúde quando não há planejamento apropriado.

“Para cruzar a linha de chegada com segurança e bom desempenho, não basta apenas treinar, é preciso ter cuidado e acompanhamento antes e depois da prova”, alerta o Dr. Adílio Bernardes, ortopedista e especialista em joelho, medicina esportiva e regenerativa.

De acordo com ele, a preparação deve começar muito antes do dia da corrida. Um dos primeiros passos é passar por uma avaliação médica periódica, especialmente quando a pessoa apresenta fatores de risco cardiovascular ou histórico de lesões.

“Além do exame clínico, podem ser necessários testes ergométricos e outros exames para identificar limitações e orientar os treinos que deverão ser progressivos e individualizados, para que haja uma adaptação do organismo, aumentando o volume e intensidade aos poucos”, explica.

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Cuidados antes da prova de corrida

Na hora de se preparar para uma prova de corrida, é importante fazer um treinamento progressivo, respeitando a adaptação do corpo e aumentando gradualmente a intensidade e o volume.

Além disso, a sua alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo. É necessário manter uma dieta balanceada, uma vez que isso ajuda a dar ao organismo os nutrientes essenciais para garantir disposição e uma boa recuperação.

O médico recomenda investir no consumo de carboidratos, proteínas e líquidos nos dias que antecedem a prova e ficar longe de bebidas alcoólicas.

O descanso adequado colabora para uma ótima performance durante a prática, além de exercer funções vitais na regulação de hormônios, no funcionamento do metabolismo e na manutenção da energia.

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Noites mal dormidas podem provocar fadiga, arritmias e queda de pressão, segundo o especialista.

Bernardes indica que os tênis e as roupas devem ser os mesmos usados nos treinos, para prevenir bolhas e desconfortos. Para que não aconteça uma exaustão precoce, ele ressalta que é crucial definir previamente uma estratégia de ritmo (pace).

“O treino de força também não pode ser esquecido. Exercícios para glúteos, quadríceps, core e estabilizadores do quadril melhoram a postura e reduzem a sobrecarga em articulações como joelhos e tornozelos”, acrescenta.

Vale ainda mencionar que a orientação e o acompanhamento de profissionais, como personal trainers, médicos e nutricionistas, podem tornar a preparação mais segura e eficaz.

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“Correr vai muito além de calçar o tênis. É um processo que envolve preparação física, mental e prevenção. O corredor que entende isso tem mais chances de manter o esporte na sua vida de forma saudável e prazerosa por muitos anos.”

Cuidados após a prova de corrida

Após cruzar a linha de chegada, os cuidados devem continuar para que o corpo consiga se recuperar adequadamente. Ao finalizar a prova, não pare de correr abruptamente – reduza o ritmo gradualmente, caminhando por 5 a 10 minutos.

Como você perdeu bastante líquido durante a prática, agora precisa repô-los com água e, se necessário, isotônicos. Nesse momento, alimentos com carboidratos e proteínas podem auxiliar na recuperação.

Para prevenir tremores, retire as peças suadas e mantenha o corpo aquecido. Alongamentos leves, caminhada, bicicleta ou yoga são bem-vindos depois da prova, pois ajudam na circulação e na remoção de ácido lático.

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Mais uma vez, o sono e o descanso entram em cena como aliados indispensáveis para a reparação muscular e para evitar lesões.

Sinais que você deve ficar de olho

Sintomas como dores persistentes, inchaço, rigidez e queda de performance não devem ser ignorados. Ao percebê-los, não deixe de buscar atendimentos médico.

“Em casos de já ter sofrido lesões no passo, a volta deve ser gradual, alternando corrida com atividades de menor impacto e incluindo fortalecimento direcionado”, conclui o ortopedista.