Desafio do abdominal: 30 dias para uma barriga lisa e forte

Este mês, dispense os exercícios abdominais e as pranchas dos seus treinos. Em vez disso, invista paralelamente no desafio do abdominal. Com 30 dias, ele foi criado pela treinadora estadunidense Lauren Williams, fundadora do Chisel Club.

Durante quatro semanas, você fará um treino de abdômen rápido.

Nos dias de pausa, vale apostar em um HIIT, em sprints na esteira ou mesmo no descanso. À medida que cada semana avança, os exercícios ficam um pouco mais difíceis para que, no final do mês, você se sinta forte o suficiente para enfrentar todos os exercícios em um treino.

DESAFIO DO ABDOMINAL DE 30 DIAS

SEMANA 1

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ABDOMINAL REMADOR

Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas. Em seguida, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Depois, volte à posição inicial.

PÉS PARA CIMA

Deitada de barriga para cima e com a lombar bem apoiada no chão, estique as duas pernas e eleve-as em direção ao teto. Então, faça o mesmo com os braços. Por fim, desencoste a parte de cima das costas do chão na intenção de tocar os dedos dos pés com as mãos. Retorne e repita.

MOUNTAIN CLIMBER

Em posição de prancha alta, deixe as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão. Mantenha tronco e pescoço em linha reta e o abdômen contraído.

Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento deve ser rápido e contínuo.

PRANCHA COM MOVIMENTO

Fique em posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados por completo no chão e o corpo formando uma linha reta. Então, tire um dos antebraços do chão e apoie a mão, fazendo o mesmo do outro lado. Faça o movimento contrário para voltar a apoiar os antebraços no chão. Repita.

SEMANA 2

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INSETO MORTO

Deite-se de costas, com os braços estendidos em direção ao teto e os pés fora do chão, com joelhos dobrados a 90 graus. Ao expirar, abaixe lentamente um pé até que ele quase toque o chão, enquanto, ao mesmo tempo, abaixa o braço oposto até que a mão quase toque o chão.

Inspire para retornar o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.

ELEVAÇÃO DE PERNAS

Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mantendo-as esticadas, e pare quando as solas dos pés estiverem apontadas para o teto.

Por fim, retorne lentamente as pernas para o chão e repita.

TOQUE NO PÉ ALTERNADO

Deite-se de barriga para cima, deixe as pernas esticadas e os braços também, acima da cabeça. Em um impulso, tire o braço direito e a perna esquerda do chão e os aproxime até que eles se toquem. Retorne lentamente e repita trocando os membros.

ABDOMINAL TESOURA

Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mas eleve uma em direção ao teto e deixe a outra quase encostando no chão. Vá trocando as duas de posição.

SEMANA 3

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ABDOMINAL RUSSO

Deitada de barriga para cima, tire o tronco e as pernas do chão, deixando-as levemente dobradas. Então, junte as duas mãos em frente ao peito, e rotacione o tronco de um lado para o outro repetidamente.

PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO

Fique em posição de prancha lateral. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, vire até ficar em posição de prancha tradicional. Usando a mesma estratégia, vá para a posição de prancha lateral para o outro lado. Repita até acabar o tempo.

PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO E PERNA

Fique em posição de prancha alta. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, tire o braço direito e a perna esquerda do chão. Então, retorne e repita o mesmo com os membros trocados.

ROLAMENTO

Deite-se de barriga para cima, mantenha as pernas e os braços esticados (estes últimos acima da cabeça) e tire-os levemente do chão. Então, com um impulso, role até ficar de barriga para baixo. Vá repetindo o movimento até dar o tempo.

SEMANA 4

A semana final deste desafio abdominal de 30 dias é um pouco diferente (e mais longa!):

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MOVIMENTOS COM A MEDICINE BALL

Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril, o bumbum contraído e os virados para o quadril direito, segurando uma bola medicinal.

Levante a bola por cima do ombro esquerdo. Depois, repita trocando os lados.

ARREMESSO DE MEDICINE BALL

Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril e uma bola medicinal no chão, do lado direito do corpo.

Levante a bola para cima e arremesse para o lado oposto. Repita trocando os lados.

ABDOMINAL BICICLETA COM MINI BAND

Deite-se de barriga para cima, tire a cabeça do chão (e segure-a com as duas mãos) e enrole a mini band ao redor dos pés.

Incline o tronco e dobre a perna para que o cotovelo esquerdo quase encoste no joelho direito. Vá repetindo e trocando os lados.

PRANCHA COM MINI BAND

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés juntos com uma faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Salte os pés para fora em uma postura ampla, então, pule e junte os pés novamente.

PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DE PERNA

Em posição de prancha lateral, eleve a perna de cima o máximo que conseguir, sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Retorne lentamente e depois troque de lado.

ABDOMINAL BICICLETA

Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiando a cabeça, levante as pernas para que fiquem a 90 graus do corpo. Em seguida, estique a perna direita para longe do tronco, enquanto a perna esquerda se move para cima em direção ao peito – ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o cotovelo direito encontre o joelho esquerdo.

Depois, estique a perna esquerda e levante o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo e repita. O movimento deve parecer como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Mantenha os ombros erguidos e certifique-se de que sua caixa torácica esteja girando para cada lado, não apenas o cotovelo.

FINAL

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