Desenvolvimento militar: sentado ou em pé?
Entenda as diferenças entre as duas variações e descubra qual faz mais sentido para o seu objetivo
Por Helena Saigh 22 jul 2026, 18h00
O desenvolvimento militar é um dos principais exercícios para fortalecer os ombros, mas uma dúvida comum é se vale mais a pena executá-lo sentado ou em pé. A resposta depende do objetivo do treino. Enquanto uma versão favorece o uso de cargas mais altas, a outra exige maior participação dos músculos responsáveis pela estabilidade do corpo.
Desenvolvimento sentado: mais estabilidade e maior carga
No desenvolvimento militar sentado, o banco oferece apoio para a coluna e reduz a necessidade de estabilizar o tronco durante o movimento. Com isso, é possível concentrar o esforço principalmente nos deltoides e, em muitos casos, utilizar cargas mais elevadas.
Essa também costuma ser uma boa opção para iniciantes, já que a estabilidade facilita o aprendizado da técnica e reduz o risco de perder o equilíbrio durante a execução.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, em 2013, mostrou que os participantes conseguiram levantar mais peso na versão sentada durante o teste de uma repetição máxima (1RM). Segundo os pesquisadores, o apoio do banco permite direcionar mais energia para o movimento de empurrar a carga, já que o tronco precisa fazer menos esforço para manter o equilíbrio.
Desenvolvimento em pé: maior ativação do corpo
Na versão em pé, além dos ombros, o exercício exige uma contração constante do abdômen, dos glúteos e dos músculos responsáveis por estabilizar a coluna.
Por depender mais do controle corporal, essa variação é considerada mais funcional, já que melhora a estabilidade e transfere melhor os ganhos de força para atividades do dia a dia e para outros exercícios.
O mesmo estudo, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, observou que o desenvolvimento militar em pé promove maior ativação dos deltoides em comparação com a versão sentada. Os pesquisadores também verificaram maior recrutamento dos músculos estabilizadores e do tríceps, cuja ativação foi 39% superior nessa variação.
Qual é a melhor opção?
Não existe uma versão melhor para todos os praticantes.
Se o objetivo é desenvolver força e trabalhar com cargas mais altas, o desenvolvimento sentado costuma ser a escolha mais indicada. Já para quem busca melhorar a estabilidade, fortalecer o core e tornar o exercício mais funcional, a versão em pé oferece vantagens.
Independentemente da variação escolhida, manter a coluna neutra e evitar arquear excessivamente as costas durante a execução é fundamental para realizar o movimento com segurança.
