Sedentarismo: 8 dicas para uma rotina de musculação eficaz e saudável

O sedentarismo aumenta o risco de surgimento de doenças crônicas, como diabetes, infarto e até mesmo alguns tipos de câncer. E isso quem reforça é a Organização Mundial da Saúde, que já divulgou que 31% dos adultos do planeta são sedentários. 

E como reverter isso? Segundo a OMS, bastam 150 minutos por semana (2h e 30 minutos), de atividades físicas com intensidade moderada para que uma pessoa seja considerada ativa. Ou seja, se você vai à academia 3 vezes por semana e seu treino dura cerca de 1h, você já pode se considerar uma pessoa não-sedentária. 

Para o treinador da Smart Fit, Daniel Silva, entender esse ponto é um dos fatores mais importantes para quem toma a iniciativa de deixar o sedentarismo de lado. E não pense que é começar já pegando os pesos maiores ou ir mais vezes à academia por semana. Basta iniciar com metas mais modestas, que elas trazem consistência por mais tempo.

“Alcançar os objetivos propostos evita frustrações e contribui para a motivação no longo prazo”, afirma Silva, relembrando o fato de pesquisas acadêmicas apontarem que a maior parte dos alunos abandona os programas de treino após apenas 90 dias de prática.  “Não adianta acelerar as coisas. Ter paciência e respeitar a adaptação do corpo é fundamental. Afinal, além de manter a motivação, isso garante que os exercícios produzam o efeito desejado: a construção de uma vida mais ativa, saudável e com mais bem-estar.

O treinador da Smart Fit listou 8 dicas para deixar o sedentarismo para trás com a musculação:

Encare a musculação como um cuidado essencial à saúde: tenha em mente que a musculação pode te ajudar muito além da estética. Ela engloba um cuidado global de seu corpo, envolvendo a melhora do nosso sistema cardiovascular, dos ossos, articulações, regulação de hormônios, controle de patologias e muito mais.

Escolha uma academia confiável, confortável e que tenha preços acessíveis: escolha um ambiente acolhedor, com uma estrutura adequada para treinar e com profissionais qualificados no suporte de sua rotina. Isso aumenta a sua segurança, o conforto e os resultados. Além disso, garantir que os preços cabem no seu bolso é um critério importante na escolha.

Estabeleça metas realistas: comece com metas mais simples, por exemplo, treinar três vezes na semana e depois progrida a cada meta atingida. Ter os objetivos alcançados evita frustrações e contribui na motivação, o que resulta em uma maior constância nos treinos.

Comece a jornada com treinos básicos, sempre recomendados e supervisionados por instrutores devidamente capacitados: inicie com treinos mais simples e siga à risca a orientação de profissionais da área. Lembre-se que eles têm a experiência e o conhecimento necessários para agregar no seu desenvolvimento.

Estabeleça uma rotina fixa de treinos: opte em definir dias e horários fixos em sua agenda para consolidar um hábito tão importante, que é o cuidado preventivo de sua saúde. A regularidade permite melhores adaptações ao nosso corpo.

Priorize os exercícios multiarticulares: enfatize exercícios como agachamento, supino e remada.  Eles ativam grandes grupos musculares, contribuem com uma maior demanda energética (ótimo para quem busca emagrecimento) e melhoram o ganho de força.

Faça progressões graduais na quantidade de séries, acompanhe sua evolução e comemore as pequenas conquistas diárias: tenha paciência no aumento de sobrecarga, o que permite uma maior segurança para suas articulações e respeita a adaptação individual de seu corpo.

Mantenha uma alimentação saudável que sirva de apoio aos treinos: busque um profissional de nutrição e utilize a dieta para garantir a energia adequada e potencializar sua rotina de treinos e os resultados.

Lembre-se: três dias por semana seguindo o exemplo abaixo já são suficientes para começar. Veja alguns exemplos de exercícios no vídeo abaixo:

• Mais lidas

1

Alimentação

5 alimentos que promovem longevidade e saúde sustentável, segundo estudo recente

2

Equilíbrio

Subir escadas: a chave para um coração saudável e mais anos de vida

3

Alimentação

Pesquisa mostra que fibras e carboidratos de qualidade melhoram a saúde das mulheres ao envelhecer

4

Movimento

Descubra os benefícios das caminhadas diárias para a longevidade e saúde

5

Equilíbrio

Personal das famosas, Carol Vaz, é demitida após polêmica

• Musculação