Movimento

Drop-set, rest-pause, bi-set, tri-set: quando usar cada técnica e para quem funciona?

Técnicas avançadas que intensificam o treino e aceleram resultados, mas exigem estratégia

Por Helena Saigh
5 dez 2025, 20h00

Treinar até a falha não é a única forma de intensificar o estímulo muscular. Técnicas avançadas como drop-set, rest-pause, bi-set e tri-set ajudam a aumentar volume, tempo sob tensão e estresse metabólico, três fatores que influenciam diretamente hipertrofia e definição.

Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research explica que métodos de intensificação elevam a fadiga muscular localizada e podem acelerar adaptações quando usados de forma pontual, especialmente para quem já treina há algum tempo.

A partir disso, cada técnica tem um objetivo diferente e funciona melhor para um perfil específico.

Drop-set

De acordo com Leandro Twin, referência em assessoria esportiva e embaixador da Bluefit, o drop set é uma técnica avançada que pode elevar o nível do treinamento, sendo uma alternativa interessante para quem busca hipertrofia muscular.

A técnica funciona reduzindo a carga logo após a falha concêntrica, mantendo o músculo sob estresse por mais tempo. Segundo o profissional, “essa abordagem desafiadora estimula o crescimento e a definição muscular, proporcionando resultados notáveis ao longo do tempo”.

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É uma escolha eficiente para evoluir quando o treino tradicional parece estagnar, desde que a pessoa já tenha uma boa base de força e técnica.

Bi-set

O bi-set reúne dois exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular, sem descanso. O diretor técnico da BodyTech, Eduardo Netto, explica que “trata-se de uma forma eficiente de intensificar o estímulo muscular e promover adaptações mais rápidas. Esse método acarreta mais estresse metabólico e tempo sob tensão, estímulos importantes e fundamentais para o processo de hipertrofia”.

O exercício requer atenção ao volume total, pois tende a deixar a musculatura muito mais fatigada. O educador físico Anderson Téu, da Academia Gaviões, reforça que “o bi-set promove menos descanso e mais recrutamento de fibras musculares. Consequentemente, apresenta séries mais intensas, mais curtas, mais difíceis de fazer, com maior liberação de ácido lático e toxinas. Precisa ser bem acomodado na rotina e não exagerar na prática”.

Rest-pause

O rest-pause funciona interrompendo a série por alguns segundos para permitir micro-recuperação e, logo em seguida, retomar o movimento.

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Pesquisas do European Journal of Applied Physiology mostram que essa estratégia aumenta o número total de repetições realizadas com carga alta, o que favorece ganho de força e melhora da capacidade de manter intensidade por mais tempo.

É especialmente útil em exercícios multiarticulares como supino, agachamento e remadas, desde que aplicado com controle de carga para evitar sobrecarga articular.

Tri-set

O tri-set combina três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular. A resposta metabólica é alta e a queima local é intensa.

Estudos publicados no Journal of Sports Science indicam que protocolos com maior densidade, pouco descanso e muitos estímulos consecutivos, aumentam o acúmulo de metabólitos, um dos gatilhos complementares para hipertrofia.

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É uma técnica eficiente para quem busca definição muscular e aumento do volume de treino sem elevar cargas muito altas.

Quando usar cada técnica?

O drop-set funciona melhor para hipertrofia. O bi-set aumenta tempo sob tensão e potencializa o recrutamento de fibras. O rest-pause favorece força e melhora o desempenho. O tri-set é excelente para definição e estímulo metabólico.

Para iniciantes, nenhuma dessas técnicas é indicada. Para intermediários e avançados, o ideal é escolher apenas uma técnica por treino, aplicando de forma estratégica e respeitando a recuperação muscular.