Elevação de quadril ou agachamento: qual é mais potente para definir bumbum?
Agachamento ou elevação de quadril: qual é o mais potente para definir o bumbum? Entenda a função de cada um no seu treino.
Por Juliany Rodrigues 18 abr 2026, 20h00
Definição do bumbum é um dos seus objetivos fitness? Então, você provavelmente conhece a elevação de quadril e o agachamento, dois exercícios que, quando o assunto é hipertrofia dos glúteos, se destacam por serem verdadeiros clássicos na academia.
A elevação de quadril e o agachamento colaboram para o aumento da força e do volume e para a melhora do contorno dessa região do corpo.
Uma dúvida bastante comum em relação a esses movimentos é: qual é mais potente para definir o bumbum?
Boa Forma conversou com o Saulo Macedo, treinador com foco em musculação, treino híbrido e crossfit, para esclarecer essa e outras questões sobre elevação de quadril e agachamento.
Elevação de quadril ou agachamento: qual é mais potente para definir bumbum?
Nenhum exercício pode ser considerado milagroso para a definição do bumbum. Esse resultado depende de uma série de cuidados, que inclui treinos com estímulos bem estruturados, dieta balanceada, qualidade do sono, progressão nos exercícios e muito mais.
“Não existe um único exercício “mais potente”, porque a definição do bumbum depende de um conjunto de estímulos bem estruturados”, reforça Macedo.
De modo geral, a elevação de quadril promove um maior isolamento dos glúteos quando comparada ao agachamento, segundo o profissional.
“Isso acontece porque a elevação de quadril reduz a participação dos quadríceps e permite uma contração mais direta e intensa do glúteo máximo, especialmente no topo do movimento”, fala.
“Já o agachamento distribui a carga entre vários grupos musculares, o que é excelente para força global, mas menos específico quando o objetivo é isolar os glúteos”, completa.
O que o agachamento trabalha?
O agachamento é um exercício que recruta principalmente quadríceps, glúteo máximo, adutores e, de forma estabilizadora, músculos do core e da lombar.
“Esse recrutamento amplo favorece não apenas o desenvolvimento do bumbum, mas também melhora a força global, a estabilidade e a coordenação motora.”
Entre seus benefícios também estão a melhora da funcionalidade no dia a dia, auxiliando em movimentos como sentar e levantar, e prevenção de lesões.
O que a elevação de quadril ativa?
A elevação de quadril, também conhecida como hip thrust, foca especialmente na ativação do glúteo máximo, sendo um dos mais indicados para trabalhar essa musculatura. Além disso, em menor grau, envolve core e isquiotibiais.
“Do ponto de vista estético, é muito eficiente para aumentar volume e melhorar a projeção do bumbum, já que enfatiza a contração máxima dos glúteos.”
A elevação de quadril ainda favorece a estabilidade pélvica, a redução da sobrecarga na lombar e o melhor desempenho em outras atividades físicas.
Como escolher entre elevação de quadril e agachamento?
A escolha entre elevação de quadril e agachamento deve ser feita levando em consideração fatores como objetivos, nível de condicionamento do praticante e condições individuais de cada um.
“Ambos devem fazer parte de um programa de treinos completo, sempre respeitando progressão, os limites do corpo e a individualidade”, declara.
“Combinar os dois exercícios é uma boa ideia para atingir um resultado estético significativo, pois eles podem atuar de um jeito complementar”, acrescenta.
Vale lembrar que, para incluir cargas durante a execução da elevação de quadril ou do agachamento, o ideal é que você já domine a técnica correta do movimento.
“O acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para garantir segurança e eficiência no treino”, finaliza.
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