Erros mais cometidos no agachamento sumô
Variação de agachamento potente para glúteos e internos de coxa, quando executado corretamente
O agachamento sumô é um dos exercícios mais populares para quem busca fortalecer e definir a parte interna da coxa, glúteos e quadríceps. Por causa da base ampla e da maior participação dos adutores, ele costuma aparecer em treinos voltados para hipertrofia e estabilidade. Porém, justamente por essa variação de postura, é também um movimento em que erros comuns acontecem com frequência e acabam diminuindo seus benefícios.
O que caracteriza o agachamento sumô?
Antes de entender quais são esses erros, vale relembrar exatamente o que caracteriza o agachamento sumô. De acordo com a atleta, nutricionista, modelo, health coach e educadora física Dani Borges, “o agachamento sumô é um exercício de força voltado para os membros inferiores e uma variação do agachamento livre tradicional”. Ela explica que a postura ampliada muda completamente o foco do movimento. “O sumô exige principalmente dos músculos da parte interna da coxa justamente por conta de as pernas ficarem mais afastadas.”
Além da parte interna da coxa, os glúteos e quadríceps também são muito ativados, o que faz do exercício uma opção completa para os membros inferiores. Dani reforça que outras estruturas importantes entram em ação durante o movimento. “É possível acionar também as estruturas estabilizadoras, como lombar e abdômen”, afirma. E completa que contrair essas regiões corretamente “é muito importante, uma vez que elas protegem a coluna e previnem lesões”.
Por que o sumô é tão usado no treino?
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research apontam que variações de agachamento com maior abertura entre os pés aumentam significativamente a ativação dos adutores em comparação ao agachamento tradicional. Isso confirma o potencial do sumô para hipertrofia e fortalecimento da parte interna da coxa. No entanto, essa mesma amplitude exige controle técnico, já que pequenas falhas podem comprometer o alinhamento e a segurança.
A seguir, veja os erros mais cometidos e por que é importante corrigi-los.
1. Deixar os joelhos caírem para dentro
O valgismo (quando os joelhos fecham na descida) é um dos erros mais frequentes e prejudica diretamente a ativação correta dos adutores e glúteos. Manter o alinhamento dos joelhos com a ponta dos pés é essencial para distribuir a carga corretamente e evitar sobrecarga nas articulações.
2. Abrir demais os pés
Embora o sumô peça uma base ampla, abrir os pés além do necessário compromete o eixo do quadril e reduz a eficiência do movimento. O ideal é manter uma abertura que permita estabilidade, controle e execução confortável.
3. Inclinar excessivamente o tronco
Com o tronco muito inclinado para frente, a lombar assume o esforço, enquanto glúteos e adutores perdem protagonismo. Peito aberto, coluna neutra e abdômen firme ajudam a direcionar a força para as pernas.
4. Perder a ativação do core
Como Dani explica, lombar e abdômen são estabilizadores fundamentais no sumô. Sem ativação adequada, o corpo compensa, a coluna perde suporte e o movimento se torna menos eficiente e mais arriscado.
5. Usar carga maior que a técnica permite
Com excesso de peso, o movimento se torna curto, desalinhado e sem controle. No sumô, a qualidade da execução determina o quanto o músculo realmente trabalha. A carga só deve subir quando a técnica estiver estável.
O agachamento sumô é um exercício potente para desenvolver a parte interna da coxa, glúteos e quadríceps, além de melhorar estabilidade e força funcional. Quando executado da maneira correta, com joelhos alinhados, tronco firme e carga adequada, o sumô se torna um dos movimentos mais completos para membros inferiores e pode ser incluído com segurança em diferentes treinos.
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