6 erros que quase todo mundo comete no leg press
Entenda o que evitar para treinar pernas com mais eficiência e segurança
O leg press é um dos exercícios mais populares para treinar pernas. Ele parece simples, seguro e “guiado”, mas isso não significa que está imune a erros técnicos. Pequenos deslizes podem reduzir o estímulo em glúteos e quadríceps e, pior, aumentar a sobrecarga nos joelhos e na lombar.
Estudos biomecânicos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research, incluindo análises eletromiográficas comparando variações de posicionamento no leg press, mostram que mudanças na posição dos pés e na amplitude alteram significativamente a ativação muscular e as forças articulares envolvidas.
A seguir, reunimos alguns dos erros mais comuns cometidos no exercício.
1. Descer demais e tirar o quadril do banco
Quando o quadril perde contato com o encosto na parte mais baixa do movimento, a lombar entra em flexão. Isso aumenta o estresse na coluna.
Pesquisas sobre mecânica lombar sob carga, publicadas no Spine e no Spine Journal, demonstram que a flexão lombar associada a compressão aumenta a pressão nos discos intervertebrais. No leg press, isso costuma acontecer quando se força uma amplitude além da própria mobilidade de quadril.
2. Travar totalmente os joelhos no topo
Estender completamente os joelhos e “travar” a articulação reduz a tensão muscular e transfere parte da carga para estruturas passivas, como ligamentos.
Revisões sobre controle de tensão muscular publicadas no Sports Medicine indicam que manter leve flexão no topo do movimento preserva a tensão ativa e reduz o estresse articular desnecessário.
3. Colocar os pés muito baixos na plataforma
Quando os pés ficam muito baixos, a exigência sobre o joelho aumenta.
Estudos de biomecânica publicados no Journal of Strength and Conditioning Research analisaram diferentes posições dos pés no leg press e observaram maior torque anterior no joelho quando os pés estão posicionados mais baixos na plataforma. Posições ligeiramente mais altas tendem a distribuir melhor a carga entre quadríceps e glúteos.
4. Empurrar com a ponta dos pés
A força deve ser distribuída principalmente pelo meio do pé e calcanhar.
Análises eletromiográficas publicadas no Journal of Applied Biomechanics mostram que alterações no padrão de apoio modificam o recrutamento muscular e podem aumentar a sobrecarga anterior do joelho. Distribuir a pressão pelo pé inteiro melhora estabilidade e eficiência mecânica.
5. Usar carga excessiva e perder controle
Colocar peso demais e executar o movimento rápido ou descontrolado reduz eficiência e aumenta risco de compensações.
Meta-análises sobre tempo sob tensão e controle excêntrico, publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research, indicam que o controle da fase de descida influencia diretamente as adaptações de força e hipertrofia.
6. Deixar os joelhos “fecharem” para dentro
O chamado valgo dinâmico, quando os joelhos colapsam para dentro durante a execução, aumenta o estresse articular.
Estudos publicados no Clinical Biomechanics associam esse padrão a maior sobrecarga no joelho e risco aumentado de lesões, especialmente quando combinado com carga. Manter o alinhamento entre joelho e ponta do pé é essencial.
Técnica antes da carga
O leg press é eficiente e seguro quando bem executado. Ele permite sobrecarga progressiva e é excelente para desenvolver força nos membros inferiores.
Leg press substitui o agachamento?
Mas não é automático. Ajustes simples na postura, no posicionamento dos pés e no controle do movimento fazem toda a diferença nos resultados e na proteção das articulações.
