2 exercícios de posterior de coxa para fazer na bola suíça
Potencialize o treino de posterior de coxa com a bola suíça: força, equilíbrio e core ativado em dois exercícios essenciais.
Por Juliany Rodrigues 14 jul 2026, 14h00
Dá para treinar posterior de coxa utilizando apenas uma bola suíça e o peso do próprio corpo. O acessório traz uma instabilidade que pode elevar de forma interessante a exigência muscular, oferecendo efeitos positivos em termos de força, equilíbrio, controle motor e resistência.
Quando executados com a técnica correta e dentro de uma rotina bem estruturada, os exercícios de posterior de coxa na bola suíça podem funcionar como grandes aliados para a definição e o fortalecimento dessa região. Os benefícios da prática podem englobar não apenas as pernas, atingindo também glúteos, lombar e a musculatura do core.
Estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que exercícios realizados sobre superfícies instáveis, como a bola suíça, elevam a ativação do core em comparação com versões feitas no solo.
A instabilidade aumenta o recrutamento de músculos estabilizadores profundos, especialmente transverso do abdômen e multífidos, segundo pesquisas divulgadas no European Journal of Applied Physiology.
2 exercícios de posterior de coxa para fazer na bola suíça
A seguir, Boa Forma selecionou 2 exercícios de posterior de coxa para fazer na bola suíça. Confira quais movimentos se destacam quando o assunto é trabalhar essa parte do corpo com eficiência, explorando a instabilidade do item e tornando o treino ainda mais desafiador:
1. Flexão de joelhos na bola
A flexão de joelhos na bola, também conhecida como leg curl, não pode ser esquecida quando falamos em exercícios de posterior de coxa para fazer utilizando o acessório. Ela é uma das atividades mais recomendadas para fortalecimento de abdômen, glúteos e posteriores de coxa de maneira simultânea.
Como fazer:
Deite-se no chão de barriga para cima, braços estendidos ao lado do corpo e calcanhares apoiados sobre a bola. Contraia glúteos e abdômen para levantar o quadril até alinhar ombros, quadris e joelhos.
Dobre os joelhos puxando a bola em direção ao corpo, mantendo o quadril elevado e estável. Estenda as pernas de forma controlada, evitando que a bola escape. Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, aumentando progressivamente conforme seu condicionamento.
2. Ponte na bola suíça
A ponte na bola suíça é uma atividade que, além de favorecer o fortalecimento dos posteriores de coxa, também pode ser considerada excelente para desenvolver mais equilíbrio e intensificar o recrutamento do core.
Como fazer:
Deite-se e apoie os pés sobre uma bola suíça. Ao elevar o quadril, a instabilidade da bola exige maior ativação abdominal e controle corporal.
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