Exercícios para melhorar a rotação do quadril
Ganhe mobilidade e diga adeus às dores: descubra a importância da rotação do quadril e 4 exercícios essenciais
Por Juliany Rodrigues 1 jul 2026, 14h00
Melhorar a rotação do quadril faz toda a diferença para a qualidade de vida e um envelhecimento mais saudável, preservando a funcionalidade diária e ajudando a evitar limitações físicas, compensações, dores, rigidez e quedas. Além disso, pode contribuir positivamente para o desempenho em práticas esportivas, por exemplo, futebol, corrida, dança e artes marciais.
A rotação do quadril consiste no movimento de giro do osso da coxa (fêmur) dentro da cavidade da pelve. Ela pode ser externa — quando coxa e joelho se movem para fora — ou interna —quando giram em direção à linha média do corpo.
“Quando o quadril perde mobilidade, todo o sistema musculoesquelético sofre. Caminhar, sentar ou levantar-se podem se tornar tarefas difíceis e até dolorosas, por isso, é fundamental pensar desde cedo estratégias para a manutenção da mobilidade dessa área”, afirma Ravi Kaiut, professor de yoga.
Para favorecer a rotação do quadril, há alguns exercícios que podem ser apontados como grandes aliados, auxiliando no ganho de mobilidade, na amplitude, na flexibilidade, na estabilidade e no fortalecimento de músculos que dão suporte à essa articulação. Conheça exemplos a seguir:
Exercícios para melhorar a rotação do quadril
1. CARs de quadril (Controlled Articular Rotations)
De pé, segure em uma parede ou apoio para equilíbrio. nEleve a perna direita à frente — joelho flexionado em ~90°. Mantendo o core ativado, faça um movimento lento e controlado: leve o joelho para fora (abdução), depois para trás (extensão), depois para dentro (adução) e finaliza levando o joelho à frente novamente (flexão) — formando um círculo amplo com a articulação do quadril. Faça 5–8 rotações lentas e controladas para um lado; repita do outro.
2. 90/90 Switch (transição 90/90)
Sente-se no chão com a perna da frente em 90° (quadril e joelho em 90°) e a perna de trás também em 90° (joelho apoiado lateralmente) — posição 90/90. Mantenha o tronco ereto, mãos no chão à frente para apoio. Gire o corpo e as pernas, passando a perna traseira para frente e a que estava à frente vai para trás — trocando a posição 90/90. Volte e repita com controle, sentindo a rotação e mobilidade dos quadris.
3. Exercício ostra (clamshell)
Deitado de lado, joelhos a 90°, abra os joelhos mantendo os pés unidos.
4. Mobilidade de quadril em 90-90
Sentada, com as pernas formando dois ângulos de 90 graus, o quadril gira de um lado para o outro.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
