4 exercícios de alongamento que vão transformar seu treino de pernas
Saiba também os benefícios que o alongamento de pernas traz para o seu corpo!
Por Maraísa Bueno 29 jan 2026, 16h00 | Atualizado em 30 jan 2026, 13h37
Alongamento é um momento essencial tanto para antes quanto para depois do treino. Muitas pessoas esquecem de alongar após a atividade física e isso pode trazer riscos de lesões, pois o corpo está em um estado de tensão, que foi gerado durante o exercício. E isso vale para qualquer atividade, seja braço ou treino de perna. E o alongamento de pernas é muito importante não apenas para evitar lesões, como também para melhorar a circulação sanguínea e a flexibilidade.
“Quando treinamos, os músculos sofrem microlesões e tendem a ficar encurtados, e o alongamento auxilia na recuperação da elasticidade, melhora a circulação sanguínea e favorece a regeneração muscular”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Ainda de acordo com a profissional, o alongamento diminui a sensação de rigidez e dores musculares do dia seguinte, contribuindo para uma postura mais equilibrada, aumentando a mobilidade articular e ainda promovendo relaxamento físico e mental. “A longo prazo, também é um aliado importante na prevenção de lesões, já que músculos mais flexíveis respondem melhor a novos estímulos”, afirma.
A profissional de educação física da TotalPass, Ana Carolina, complementa que o alongamento para pernas é essencial, pois atua na promoção da saúde e do bem-estar físico, garantindo mais qualidade de vida. “Ao realizar o alongamento das pernas, os músculos ganham flexibilidade, ajudando na melhoria da amplitude de movimento e na prevenção de lesões musculares”, explica.
Quais os benefícios do alongamento de pernas?
Ana Carolina explica que entre os diversos benefícios que o alongamento de pernas traz para o corpo, está a redução da rigidez muscular, fator que causa o endurecimento da musculatura e, consequentemente, diminui a amplitude dos movimentos, seja para levantar do sofá ou para se locomover de um lado para o outro, por exemplo.
Ela também listou outros benefícios ao alongar as pernas, que são:
- Previne lesões esportivas;
- Aumenta a consciência corporal;
- Corrige os problemas posturais;
- Ajuda a prevenir desgastes musculares;
- Prepara o músculo para o exercício físico.
4 exercícios de alongamento para pernas
1 – Alongamento de isquiotibiais
- Primeiro, coloque um tapete ou colchonete no chão;
- Em seguida, sente-se no chão;
- Depois, estenda uma perna para frente e incline o tronco em direção ao pé;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
2 – Alongamento de quadríceps
- Descalço ou de tênis, fique em pé;
- Em seguida, segure o tornozelo e traga o calcanhar em direção às nádegas;
- Retorne o tornozelo à posição inicial e repita o mesmo com outro.
3 – Alongamento de panturrilha
- Em pé, incline-se para a frente e estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão;
- Retorne à posição inicial e estenda a outra perna;
- Enquanto faz o exercício, mantenha a respiração.
4 – Alongamento da virilha
- Coloque um tapete ou colchonete no chão;
- Sente-se e mantenha os joelhos dobrados, deixando os pés virados e juntos (igual uma borboleta);
- Em seguida, mantenha a coluna reta e o bumbum duro;
- Levemente, jogue o corpo para frente e pressione com os cotovelos os joelhos para baixo de 20 a 30 segundos;
- Após ficar um tempo neste posto, retorne à posição inicial devagar.
“Incorporar esses exercícios na rotina promove uma flexibilidade equilibrada, contribuindo para a saúde muscular e prevenção de lesões”, finaliza Ana Carolina.
