Exercícios alternativos para alcançar seu objetivo na barra fixa com eficácia
Não é nada fácil executar o movimento na barra fixa. Porém, é possível apostar em algumas alternativas para te preparar para isso. Veja quais
A barra fixa é um clássico por um motivo: o exercício com peso corporal oferece benefícios como fortalecer toda a parte superior do corpo, melhorar a postura e trabalhar o core. Mas, como a maioria dos exercícios que têm grande potencial para melhorar o seu condicionamento físico, o pull-up também é um dos movimentos mais difíceis de realizar sem ajuda.
De acordo com a personal trainer Rae Reichlin à Shape, a barra fixa exige que você levante todo o peso do corpo apenas com a parte superior dele. E embora você utilize muitos músculos nos braços, ombros e costas, a parte inferior do corpo e o tronco constituem uma grande parcela de seu peso corporal. Portanto, além de levantar todo seu peso, ainda é preciso resistir às forças da gravidade no movimento.
A boa notícia é que, se você ainda não domina esse exercício, é possível começar a treinar com opções alternativas que visam os mesmos grupos musculares, até que você fique forte o suficiente para a barra fixa. A seguir, você confere quais são elas.
Exercícios alternativos para fazer barra fixa
A forma como você usará esses exercícios para chegar à barra fixa depende de quantas vezes você treina por semana e se você está seguindo uma divisão de treino específica. Então, se sua rotina é de quatro dias por semana, use esses exercícios de flexão como um treino independente para as costas e bíceps. Já se você treina três dias na semana ou menos e faz principalmente exercícios de corpo inteiro, inclua ao menos três ou quatro desses exercícios em seu treinamento durante a semana. Em qualquer cenário, tente fazer 3 séries de 8 a 12 repetições por exercício.
Flexões com TRX sentada
Por que funciona: ao começar sentado no chão, você diminui a carga da parte superior do corpo. Certifique-se de não usar as pernas para se levantar. Em vez disso, concentre-se em usar apenas a parte superior do corpo.
- Sente-se de frente para o TRX com as tiras ajustadas de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos enquanto estiver no chão, com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus e os calcanhares no chão. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas uma de frente para a outra.
- Mantendo as costas retas e o core contraído, faça o movimento de puxar para cima para conseguir erguer o tronco do chão para cima até que as mãos alcancem o peito.
- Lentamente e com controle, estenda os braços até que os glúteos toquem o chão novamente.
Retração escapular suspensa
Por que funciona: as retrações escapulares podem ser sutis, mas têm grandes recompensas, pois é o primeiro movimento que você fará em uma flexão real, portanto, isolar e praticar este exercício é uma parte funcional e específica do treinamento.
- Comece em uma posição totalmente pendurada em uma barra, com os braços ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, palmas voltadas para fora em uma pegada pronada.
- Contraia as escápulas para trás e para baixo sem mover nenhuma outra parte do corpo. Este movimento levantará ligeiramente seu corpo em direção à barra fixa. Segure por uma respiração.
- Lentamente e com controle, relaxe a região para frente e para cima para retornar à posição inicial.
Puxada alta na máquina
Por que funciona: os dorsais são um grupo muscular chave no desenvolvimento de flexões, e a puxada permite escalar o movimento enquanto está sentado. Se você não tiver acesso a uma máquina, passe uma faixa de resistência com alças sobre uma barra e use-a (na posição ajoelhada ou sentada).
- Sente-se de frente para a máquina. Se necessário, ajuste a altura do assento para permitir que os joelhos dobrem em 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços para alcançar a cabeça e segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, as palmas voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.
- Incline o tronco ligeiramente para trás e puxe a barra em direção ao peito (logo abaixo da clavícula) durante a expiração. Pense em puxar os cotovelos e omoplatas para baixo e para trás enquanto puxa a barra.
- Retorne lentamente a barra levantando e estendendo os braços acima da cabeça e abduzindo os ombros ao inspirar.
Barra fixa excêntrica
Por que funciona: mesmo que você ainda não consiga se levantar, provavelmente será capaz de se abaixar a partir da posição de flexão. “Excêntrico”, nesta alternativa de pull-up, significa um movimento que alonga as fibras musculares (em vez de contraí-las, como faria ao puxar o corpo até a barra). Ao se concentrar nesta parte do exercício, você construirá os músculos necessários para realizar o movimento contrário.
- Suba em uma caixa, banco ou cadeira colocada sob a barra. Segure a barra com as palmas voltadas para você e na largura dos ombros.
- Usando a caixa como apoio, salte para a posição de queixo para cima, com o queixo sobre a barra, os bíceps totalmente contraídos e os cotovelos dobrados para os lados.
- Prenda a respiração e, lentamente e com controle, abaixe-se em direção ao chão, estendendo totalmente os dois braços.
- Volte para a caixa e repita.
Chin-up com elástico
Por que funciona: o elástico de resistência suporta parte do peso do seu corpo, permitindo que você pratique o movimento sem ter que levantar tanto. Além disso, imitar o exercício de flexão e praticar o movimento aumenta a confiança à medida que você se aproxima cada vez mais de seu objetivo.
- Prenda uma faixa de resistência longa sobre uma barra, enrolando a faixa sobre a barra e puxando uma extremidade pela outra. Usando uma caixa, banco ou cadeira como plataforma, pise na parte inferior da faixa com um pé. Segure a barra com as palmas voltadas para você e na largura dos ombros.
- Contraia os dorsais, as omoplatas para baixo e para trás e contraia o core. Contraia o bíceps para puxar o corpo para cima até que o queixo passe sobre a barra suspensa.
- Prenda a respiração e, em seguida, lentamente e com controle, abaixe o corpo em direção ao solo, estendendo totalmente os braços.
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