5 exercícios de calistenia para fazer em casa
A calistenia é uma forma prática e eficiente de treinar usando o próprio corpo. Conheça seus benefícios e 5 exercícios para fazer em casa.
Por Juliany Rodrigues 2 ago 2026, 20h00 | Atualizado em 3 ago 2026, 12h14
A calistenia consiste em uma modalidade que tem se popularizado entre as pessoas que procuram manter um estilo de vida ativo com praticidade e autonomia. Por dispensar o uso de máquinas e peso, a atividade – que se baseia na utilização de movimentos naturais do corpo — pode ser considerada bastante acessível, o que pode fazer toda a diferença em meio à rotina corrida.
“A principal vantagem da calistenia é a possibilidade de treinar com o próprio corpo, de forma simples e eficiente. Com orientação adequada e atenção à execução dos movimentos, é possível desenvolver força, controle corporal e resistência”, comenta Felipe Kutianski, educador físico e especialista no esporte.
A calistenia ainda se destaca por ter um baixo custo e favorecer o trabalho simultâneo de diferentes grupos musculares. Seus benefícios à saúde incluem a melhora do equilíbrio e da coordenação motora, o ganho de condicionamento físico e o auxílio na perda de gordura.
Outro ponto que é fundamental mencionar é que a calistenia pode ser adaptada facilmente de acordo com o nível de experiência, as necessidades e as possíveis limitações de cada praticante.
5 exercícios de calistenia para fazer em casa
Para quem deseja se exercitar, mas não sabe por onde começar, o especialista indica uma sequência com cinco exercícios básicos que podem ser incluídos em um mini treino em casa:
1
Prancha isométrica
Como fazer: apoiar os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros, estender as pernas para trás e manter o corpo reto, com o abdômen contraído.
Tempo: 20 a 40 segundos.
Erro comum: deixar o quadril cair ou subir demais.
2
Flexão de braço com joelho apoiado
Como fazer: apoiar as mãos no chão, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, manter os joelhos apoiados, dobrar os braços e subir empurrando o chão.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: deixar o quadril afundar ou encurtar demais o movimento.
3
Agachamento profundo
Como fazer: posicionar os pés na largura dos ombros, descer o máximo que conseguir, mantendo o peito aberto e a coluna reta, e subir empurrando pelos calcanhares.
Repetições: 10 a 15.
Erro comum: levantar os calcanhares ou curvar excessivamente as costas.
Abdominal militar
Como fazer: deitar com as pernas esticadas e os braços para trás, subir o tronco até sentar, ou até o máximo possível, e retornar devagar.
Repetições: 8 a 12.
Erro comum: usar impulso excessivo para subir.
5
Mountain climber inclinado
Como fazer: apoiar as mãos em uma superfície elevada, como sofá, cadeira firme ou mesa, manter o corpo em posição de prancha inclinada e alternar os joelhos em direção ao peito, como em uma corrida parada.
Tempo: 20 a 30 segundos.
Erro comum: mexer demais o quadril ou perder o ritmo.
Recomendação
O especialista sugere reunir os cincos exercícios em um circuito simples. A recomendação é realizar 30 segundos de prancha, 10 repetições de flexão com joelho apoiado, 12 agachamentos, 10 repetições de abdominal militar e 30 segundos de mountain climber inclinado.
“O circuito pode ser repetido três vezes, com um minuto de descanso entre cada volta”, finaliza Kutianski.
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