5 Exercícios de Costas com Pesos Livres para Garantir Resultados na Academia
Halteres, por exemplo, são pesos livres muito utilizados para esse tipo de fortalecimento
Treinar costas utilizando pesos livres é uma boa ideia para os dias em que a academia está lotada, pois evita que você fique revezando aparelho com outras pessoas e também não ocupam tanto espaço. Pesos livres envolvem o uso de halteres, kettlebells, anilhas, pulleys e barras. Dentre esses acessórios, os halteres também são muito usados, principalmente para quem deseja fortalecer a região das costas.
Benefícios e cuidados no treino com peso livre
Segundo Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit, um dos grandes benefícios do treino com peso livre é que ele é multifuncional. Com apenas um movimento, dá para trabalhar várias regiões do corpo.
“Os pesos livres ativam mais fibras musculares na hora dos exercícios, principalmente os do core, que são responsáveis pela sustentação do corpo. O resultado é que a maior parte dos músculos do corpo é ativada em um único exercício”, explica.
No entanto, é importante ter bastante cuidado ao executar esses exercícios, uma vez que você não tem a ajuda das máquinas para manter a postura e estabilizar o corpo.
“Não exagerar nas cargas e ter atenção ao início e fim dos movimentos são os principais cuidados para evitar lesões como estiramentos, dores musculares tardias e cãibras”, alerta.
Quais os benefícios de treinar costas?
A ciência já provou que o fortalecimento das costas oferece uma série de benefícios à saúde do nosso corpo. Uma pesquisa divulgada no Journal of Physical Therapy Science apontou que treinar essa região combate a indesejada “corcunda” e colabora para a melhora da postura torácica.
Além disso, um estudo publicado no Journal of Sport Rehabilitation mostrou que os treinos de força para costas favorecem significativamente a resistência muscular nessa parte.
A hipertrofia das costas também desempenha um papel importante na prevenção de dores lombares e de lesões e na manutenção da funcionalidade no dia a dia.
5 exercícios de costas para fazer com pesos livres, como halteres:
1. Remada curvada com halteres
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente (costas retas, quase paralelas ao chão).
- Puxe os halteres em direção à cintura, contraindo as escápulas.
- Abaixe os halteres lentamente.
2. Pullover com halter
- Deite-se de costas em um banco, segurando apenas um halter com as duas mãos acima do peito.
- Leve o halter para trás da cabeça com os braços estendidos (ou levemente flexionados).
- Traga o halter de volta à posição inicial.
3. Remada serrote
- Apoie um joelho e uma mão em um banco ou superfície firme.
- Com a outra mão, puxe o halter em direção ao quadril, contraindo as costas
4. Crucifixo inverso
- Incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os braços estendidos
- Sinta a contração dos músculos do posterior dos ombros ao puxar os braços para trás.
- Retorne os braços à posição inicial de forma lenta e controlada
5. Encolhimento de ombros
- Primeiro, escolha o peso dos halteres.
- Em seguida, fique de pé e segure os pesos com as mãos viradas para o corpo, mantendo os braços esticados.
- Inicie o movimento de encolhimento, trazendo os ombros para cima e contraindo ao máximo o trapézio (movimento de “tô nem aí”).
- Retorne à posição inicial de maneira controlada e repita o movimento novamente.
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