3 exercícios de bíceps para fazer com mini bands
As faixas elásticas permitem variar o estímulo do músculo mesmo sem recorrer a halteres ou aparelhos de academia
Por Helena Saigh 23 set 2026, 18h00
Pequena o suficiente para caber na bolsa e simples de usar em praticamente qualquer lugar, a mini band costuma aparecer nos treinos de pernas e glúteos. Mas a faixa elástica não precisa ficar restrita aos membros inferiores, ela também pode ser usada para treinar bíceps.
Mini band pode substituir os pesos?
Elásticos podem oferecer estímulo para o treinamento de força. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2019 na revista SAGE Open Medicine comparou exercícios com resistência elástica e equipamentos convencionais e encontrou ganhos de força semelhantes entre as duas estratégias.
Isso não significa que mini bands e pesos livres sejam iguais. Conforme a faixa é esticada, sua resistência aumenta, criando um perfil diferente daquele encontrado com halteres. Para continuar evoluindo, o exercício também precisa permanecer suficientemente desafiador.
Exercícios de bíceps para fazer com mini bands
1. Rosca direta unilateral
Prenda a mini band sob um dos pés e segure a outra extremidade com a mão do mesmo lado, mantendo a palma voltada para a frente. Comece com o braço estendido e o cotovelo próximo ao tronco.
Flexione o cotovelo para levar a mão em direção ao ombro e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, controlando a resistência da faixa durante a descida. Evite balançar o tronco para conseguir completar o movimento.
2. Rosca Bayesian
Nessa variação, o braço permanece ligeiramente atrás da linha do tronco, posição que deixa a cabeça longa do bíceps mais alongada no início do movimento.
Prenda a mini band em um ponto baixo e firme e fique de costas para a ancoragem. Segure a faixa com a palma voltada para a frente e avance o suficiente para criar tensão, deixando o braço ligeiramente projetado para trás.
A partir daí, flexione o cotovelo para aproximar a mão do ombro. Faça uma breve pausa no final e retorne devagar, permitindo que o braço volte à posição inicial sem perder o controle da faixa.
3. Supinação do antebraço
Além de participar da flexão do cotovelo, o bíceps também atua na supinação, movimento de rotação do antebraço que vira a palma da mão para cima.
Para executar, sente-se ou fique em pé e fixe uma das extremidades da mini band com a mão oposta. Com o braço que será trabalhado, segure a outra extremidade e mantenha o cotovelo dobrado a aproximadamente 90 graus e próximo ao corpo.
Comece com a palma voltada para baixo ou para dentro. Sem afastar o cotovelo do tronco, gire o antebraço contra a resistência da faixa até que a palma fique voltada para cima. Segure brevemente a posição e faça o caminho contrário de maneira controlada. Depois, repita com o outro braço.
