4 exercícios de ombro para fazer com elástico
Com um elástico de resistência, é possível fortalecer toda a musculatura dos ombros sem sair de casa
Por Helena Saigh 8 jul 2026, 18h00
Os elásticos de resistência se tornaram aliados de quem busca treinar em casa ou complementar a musculação. Leves, fáceis de transportar e versáteis, eles permitem trabalhar diferentes grupos musculares, incluindo os ombros.
Além de fortalecer a região, os exercícios com elástico ajudam a desenvolver estabilidade, mobilidade e controle dos movimentos. A seguir, confira quatro opções para incluir na sua rotina.
1. Elevação frontal
A elevação frontal trabalha principalmente a porção anterior do deltoide, músculo localizado na parte da frente do ombro.
Como fazer: pise no centro do elástico com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as extremidades com as palmas voltadas para baixo e eleve os braços estendidos até a altura dos olhos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
2. Elevação lateral
Esse exercício é uma das principais opções para fortalecer a porção lateral dos deltoides, responsável por dar mais largura aos ombros.
Como fazer: pise no elástico com um ou os dois pés e mantenha os braços ao lado do corpo. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Retorne de forma controlada.
3. Arqueiro
O movimento de arqueiro fortalece principalmente os músculos posteriores do ombro e os estabilizadores das escápulas, além de trabalhar a rotação externa.
Como fazer: prenda o elástico na altura do peito e segure uma extremidade em cada mão. Mantendo um braço estendido à frente do corpo, puxe a outra mão em direção ao rosto, como se estivesse puxando a corda de um arco. Volte lentamente e repita dos dois lados.
4. Crucifixo inverso
Além dos deltoides posteriores, esse exercício recruta romboides e trapézio médio, músculos importantes para a postura.
Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure o elástico à frente do corpo, na altura dos ombros. Abra os braços para trás, aproximando as escápulas, e retorne lentamente à posição inicial.
Como incluir esses exercícios no treino?
Os quatro movimentos podem ser realizados em 2 a 4 séries de 10 a 15 repetições, de acordo com o nível de condicionamento físico e a resistência do elástico utilizado.
Antes de iniciar o treino, vale dedicar alguns minutos ao aquecimento e à mobilidade dos ombros. Durante os exercícios, mantenha os movimentos controlados e evite compensar com o tronco para aproveitar melhor os benefícios do elástico.
