Exercícios essenciais para fortalecer o abdômen: do iniciante ao avançado
Adicionar exercícios para essa região é indispensável para garantir equilíbrio, postura e estabilidade. Confira quais são os mais indicados para cada nível!
Fortalecer o abdômen vai muito além da estética: também beneficia o equilíbrio, postura e estabilidade. Sendo assim, é indispensável adicionar exercícios para essa região em seu plano de treinos.
Mas, afinal, quais movimentos são mais indicados? De acordo com o personal trainer Marcio Lui, para iniciantes, os abdominais podem ser um bom ponto de partida para construir resistência e preparar o corpo para exercícios mais avançados.
“A prática regular deles fortalece o núcleo, melhora a postura e estabilidade, reduz o risco de lesões nas costas e pode ajudar a tonificar os músculos abdominais”, ele aponta.
Já para pessoas mais experientes, o profissional sugere exercícios avançados como a prancha lateral, a elevação de pernas e as rotações oblíquas, pois eles podem elevar o nível do treino.
Exercícios para fortalecer o abdômen
A seguir, indicamos os melhores exercícios para iniciantes, intermediários e avançados:
Iniciantes
- Ponte
Essa postura ativa os glúteos para levantar os quadris, o que ajuda a treinar o núcleo enquanto tonifica as nádegas e as coxas.
Comece pelas costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Contraia seu núcleo e glúteos. Levante os quadris até que os joelhos fiquem alinhados com os ombros. Proteja por 10–30 segundos. Repita 3–5 vezes.
- Abdominal convencional
O abdominal é um movimento clássico de fortalecimento do núcleo. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais. Se você tiver dores lombares ocasionais, faça abdominais com cuidado – comece lentamente e com apenas algumas repetições.
Se a sua dor lombar for crônica, converse com um treinador certificado ou profissional de saúde antes de tentar este exercício clássico. Pode não ser a melhor opção para você.
Comece pelas costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Alinhe a cabeça e a coluna. Cruze os braços sobre o peito. Contraia o núcleo e relaxe o pescoço e os ombros. Contraia o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a pélvis e os pés no chão. Pausa. Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar à posição inicial. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Toque com o dedo do pé
Este é um exercício básico de Pilates. Ele envolve os músculos centrais enquanto trabalha os glúteos, quadris e pernas. As batidas nos dedos dos pés também exercem pressão mínima na coluna. Se você tiver dores nas costas, bater nos dedos dos pés pode ser uma alternativa ideal aos abdominais.
Comece de costas. Levante as pernas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Aperte seu núcleo. Abaixe o pé direito e bata suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas. Levante a perna direita para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Cachorro Pássaro
O cão-pássaro envolve os músculos abdominais e das costas, por isso é um movimento ideal para fortalecer o núcleo. Também desafia sua coordenação, equilíbrio e estabilidade.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Aperte seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo. Mantenha a coluna neutra, sem permitir que as costas se arqueiem enquanto estende o braço e a perna. Pause. Repita com a perna esquerda e o braço direito. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Abdominal bicicleta
Esta variação de um abdominal regular trabalha os oblíquos, reto abdominal e quadris.
Comece com as costas no chão, com o joelho esquerdo dobrado e puxado em direção ao peito. Mantenha a perna direita esticada e ligeiramente levantada do chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou na parte inferior da cabeça – tome cuidado para não puxar o pescoço enquanto faz esse movimento. Com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, levante o ombro direito do chão e mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Ao trazer o ombro direito de volta ao chão, estenda a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e traga em direção ao peito. Comece com 3 séries de 12 repetições alternadas.
Intermediários
À medida que você fica mais forte, aumente ainda mais o esforço com esses exercícios intermediários.
- Prancha
A prancha é um exercício de corpo inteiro que visa o seu núcleo. Também fortalece braços, ombros, costas, glúteos e pernas.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Contraia seu núcleo. Segure por 10–30 segundos. Repita 3–5 vezes. Para facilitar este exercício, mantenha os joelhos no chão, com o peso sobre as mãos. Mantenha uma linha reta dos joelhos até os ombros.
- Abdominal guerreiro
Esta variação de abdominal trabalha o núcleo e a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadríceps.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra o peito. Contraia seu núcleo e glúteos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em direção à coxa direita. Repita no lado esquerdo. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Cachorro-pássaro com cotovelo no joelho
Esta variação do cão-pássaro básico incorpora movimentos fluidos para envolver os abdominais e as costas, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade central.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Contraia seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo. Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em direção ao outro. Retorne à posição inicial. Comece com 1 série de 8–12 repetições. Repita do outro lado.
Avançados
Depois de dominar os movimentos intermediários, desafie-se para uma rotina básica avançada. Esses exercícios aumentarão ainda mais a força central, envolvendo os músculos de maneiras mais complexas.
- Alpinista
Este exercício combina uma prancha com movimentos dos joelhos, por isso é um excelente movimento para equilíbrio e força central.
Comece em uma prancha com as mãos abaixo dos ombros. Contraia seu núcleo. Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris abaixados. Retorne a perna direita à posição inicial enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Continue alternando as pernas. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
- Prancha lateral com rotação
Este exercício é uma versão avançada da prancha básica. Fortalece os braços, ombros e oblíquos combinando uma prancha lateral com movimentos dos braços
Deite-se sobre o lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Aperte seu núcleo. Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima. Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo sob o corpo. Gire o tronco novamente para esticar o braço esquerdo e retornar à posição inicial. Comece com 1 série de 8–12 repetições. Repita do outro lado.
- Levantamento turco
Esse movimento de corpo inteiro é uma ótima maneira de aumentar a estabilização da coluna, bem como melhorar a mobilidade dos quadris, coluna lombar e coluna torácica. Também é ótimo para aumentar a força dos músculos abdominais ao redor da coluna, bem como dos ombros.
Tente esse movimento uma ou duas vezes sem peso e, em seguida, comece com algo leve (pense em 2,5 quilos) para garantir que seus ombros estejam estáveis o suficiente para suportar o peso acima da cabeça. Use um peso maior à medida que aumenta a força.
Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus. Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, a alguns centímetros da bunda. Levante o braço direito em direção ao teto, fechando o punho direito e mantendo os nós dos dedos apontando para o teto (isso ajuda na estabilização dos ombros). Concentre seu olhar em seu punho – é aqui que o peso estará. Você deseja manter o punho diretamente acima do ombro durante todo o movimento. Em seguida, empurre o calcanhar direito e o cotovelo esquerdo para se apoiar no cotovelo esquerdo, certificando-se de que o peito esteja voltado para a sua frente, e não para o céu.
Empurre a palma da mão esquerda no chão e coloque o corpo na posição sentada, permitindo que o abdômen faça a maior parte do trabalho. Deslize a perna esquerda por baixo de você, certificando-se de que o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo estejam alinhados com a mão esquerda. Fique ajoelhado com o joelho esquerdo e o pé direito no chão, removendo a mão esquerda do chão ao fazer isso. Enquanto continua mantendo o braço direito acima da cabeça, pressione o pé direito no chão e leve a perna esquerda para a frente – como se estivesse dando uma estocada. Agora você deve estar de pé! Agora, faça os movimentos ao contrário até que suas costas estejam novamente no chão. Comece com 3–5 repetições.
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