Movimento

Exercícios de isometria: quanto tempo permanecer para obter os melhores resultados?

São diversos benefícios que esse tipo de atividade traz para o corpo

Por Maraísa Bueno
28 ago 2025, 18h00

Exercícios em isometria são aqueles em que você mantém uma posição fixa por um determinado tempo, sem alongar ou encurtar o músculo. Um exemplo muito conhecido no universo das atividades físicas é a prancha abdominal, em que você sustenta a postura, ativa a musculatura, mas não desloca o corpo.

“Esses exercícios são aqueles em que o músculo é contraído sem que haja movimentação da articulação”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.

Durante a execução de um exercício de isometria, o cérebro começa a recrutar fibras musculares. É assim que o corpo começa a sentir que treme absolutamente tudo nos primeiros treinos. “Isso é normal, sinal de que os músculos estão sendo ativados e ainda não têm resistência suficiente. Nos próximos treinos, o corpo já consegue segurar a posição por mais tempo”, ressalta André Montani, Educador físico especialista em fisiologia.

Média ideal para exercícios isométricos varia de acordo com o condicionamento físico

Aline explica que existe uma diferença para o tempo ideal para ficar em um exercício de isometria entre iniciante, intermediário e avançado:

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Iniciantes: podem começar com 10 a 20 segundos de sustentação, focando mais na técnica do que no tempo.
Intermediários: já conseguem manter entre 30 a 45 segundos, aumentando gradativamente.
Avançados: podem chegar a 60 segundos ou mais, dependendo do exercício e do objetivo do treino.

“O ideal é adaptar o tempo ao nível de condicionamento físico e sempre priorizar a execução correta”, conta a profissional.

André complementa trazendo também a questão da importância desse exercício de acordo com a idade:

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Até os 12 anos: é de extrema importância e deve entrar nas atividades lúdicas sem peso e com acompanhamento de um profissional.
Até os 60 anos: melhora a força, ganha estabilidade, previne lesões e melhora a postura.
60+: muito indicado. Mantém a força, ajuda no equilíbrio e reduz riscos de queda e protege as articulações.

Quando o exercício não é recomendado?

São alguns casos específicos para que os exercícios de isometria não sejam indicados.

“Pessoas com hipertensão descontrolada, por exemplo, devem evitar, já que a contração sustentada pode aumentar a pressão arterial durante o exercício. Também deve ser feito com cautela em casos de lesões articulares ou musculares, pois a carga fixa pode sobrecarregar a região. Por isso, sempre é importante ter acompanhamento profissional”, conclui Aline.

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