Movimento

Descubra como melhorar a mobilidade do quadril com 4 exercícios práticos

Aline Becker traz as dicas, como fazer, benefícios e cuidados na execução

Por Maraísa Bueno
17 out 2025, 20h00 • Atualizado em 20 out 2025, 14h05

Com o passar dos anos, é comum associar o envelhecimento a perdas inevitáveis: menos força, menos equilíbrio, menos independência. E um dos pilares fundamentais para envelhecer com autonomia e segurança é a mobilidade, um tipo de “treino invisível” que muitas vezes passa despercebido, mas tem impacto direto na prevenção de quedas, lesões e limitações físicas. E uma região muito importante é o quadril, região que sustenta seu corpo e precisa estar sempre fortalecida!

Pensando nisso, Aline Becker, personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, trouxe 4 exercícios de mobilidade de quadril para você incluir na sua rotina de treinos. Veja a seguir!

CARs de quadril (Controlled Articular Rotations)

Passo a passo

De pé, segure em uma parede ou apoio para equilíbrio.
Eleve a perna direita à frente — joelho flexionado em ~90°.
Mantendo o core ativado, faça um movimento lento e controlado: leve o joelho para fora (abdução), depois para trás (extensão), depois para dentro (adução) e finaliza levando o joelho à frente novamente (flexão) — formando um círculo amplo com a articulação do quadril.
Faça 5–8 rotações lentas e controladas para um lado; repita do outro.

Benefícios

Melhora amplitude articular ativa do quadril.
Aumenta controle motor e consciência do movimento.
Útil para prevenção de lesões e preparação para treinos mais intensos.

Cuidados

Movimento lento e sem dor (se houver dor, pare).
Não force amplitude além do conforto articular.
Mantenha a pelve estável (evite inclinar o tronco exageradamente).

Séries/repetições: 2–3 séries de 5–8 rotações por lado. Respire de forma ritmada.

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90/90 Switch (transição 90/90)

Passo a passo

Sente-se no chão com a perna da frente em 90° (quadril e joelho em 90°) e a perna de trás também em 90° (joelho apoiado lateralmente) — posição 90/90.
Mantenha o tronco ereto, mãos no chão à frente para apoio.
Gire o corpo e as pernas, passando a perna traseira para frente e a que estava à frente vai para trás — trocando a posição 90/90.
Volte e repita com controle, sentindo a rotação e mobilidade dos quadris.

Benefícios

Trabalha rotação interna e externa do quadril.
Melhora coordenação entre quadril e coluna torácica.
Excelente para quem passa muito tempo sentado.

Cuidados

Não forçar rotação com dor no joelho ou quadril.
Se sentir desconforto na lombar, segure o tronco mais ereto e reduza amplitude.
Use uma almofada sob o quadril se estiver muito rígido.

Séries/repetições: 2–3 séries de 8–12 trocas (switches), devagar.

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Agachamento profundo com rocking (Deep squat rock)

Passo a passo

Fique em pé com pés na largura dos ombros, pontas levemente apontadas para fora.
Agache até o máximo de amplitude com postura vertical — se não for confortável, segure algo à frente.
Do agachamento profundo, faça um pequeno balanço (rock) para frente e para trás, ou abra e feche os joelhos levemente para “mexer” a articulação do quadril.
Mantenha o peito ereto e o peso distribuído nos calcanhares/pés inteiros.

Benefícios

Aumenta amplitude de flexão do quadril e mobilidade de tornozelo/joelho em coordenação.
Bom para padrões de movimento funcionais (levantar, agachar).
Ajuda a “liberar” tensão na região pélvica.

Cuidados

Se tiver dor nos joelhos, retire profundidade ou coloque um calço sob os calcanhares.
Mantenha coluna neutra — não arredonde as costas.
Evite “travar” joelhos para dentro; empurre os joelhos para fora na descida.

Séries/repetições: 3 séries de 30–60 segundos de trabalho (segure posição e balance) ou 8–12 repetições com controle.

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Cossack squat (agachamento lateral)

Passo a passo

Afaste as pernas mais do que a largura dos ombros.
Desça o quadril para um lado: dobre o joelho da perna de apoio mantendo a outra perna esticada, pé da perna esticada apontando para cima.
Segure 1–2 segundos na posição, sentindo a abertura do quadril da perna esticada.
Volte ao centro e repita para o outro lado.

Benefícios

Excelente para mobilidade lateral do quadril e controle excêntrico.
Trabalha força e flexibilidade dos adutores e glúteos.
Melhora estabilidade e mobilidade funcional.

Cuidados

Não deixe o joelho da perna dobrada ultrapassar muito a linha do pé em ângulo desconfortável.
Se falta mobilidade, reduza amplitude ou segure em um apoio.
Evite movimentos bruscos — faça com controle.

Séries/repetições: 2–3 séries de 6–10 repetições por lado.

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