Importância de fortalecer a região lombar — e exercícios para o objetivo
Quase todo mundo vai sentir dor na região pelo menos uma vez na vida. Veja como evitar o problema
Dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia apontam que, em média, 80% da população tem dor lombar pelo menos uma vez na vida. Em jovens, ela pode ser o primeiro sintoma de uma doença reumática e é a segunda causa mais comum de consultas médicas gerais, só perdendo para o resfriado.
Para você ter uma ideia, no passado, a expressão “dor nas costas” bateu recordes de buscas no Google. Isso porque quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório teve que improvisar rapidamente um lugar para trabalhar em casa, e a má postura veio junto.
Além disso, outros fatores potencializam os incômodos. “Nosso estilo de vida influencia muito a questão. Sedentarismo, excesso de peso, exercícios feitos de forma errada, posições erradas para dormir podem ocasionar dor na região”, pontua a fisioterapeuta Giselle Dobrões, especialista em Pilates e sócia-fundadora da Vita Flex, em Minas Gerais.
Para evitar a questão, o melhor é apostar em uma rotina equilibrada, com a prática de atividades físicas regulares (e o acompanhamento de um profissional!), os alongamentos e o fortalecimento muscular”, complementa a também fisioterapeuta Elaine Barros, da Clínica Vanité, em São Paulo.
Ela explica que é necessário fortalecer o corpo de uma forma geral, além de focar na região. E sabe qual parte do corpo é mega importante para trazer mais estabilidade para a coluna e evitar dores? Os músculos abdominais!
Principais tratamentos para dor na lombar
De acordo com Giselle Dobrões, o tratamento pode variar de acordo com cada diagnóstico, por isso, a importância de procurar um profissional capacitado. No entanto, adotar alguns hábitos no dia a dia pode prevenir e/ou amenizar o problema.
“Para quem trabalha muitas horas sentada, é importante usar cadeiras que não reclinam para trás, com apoio para os braços, além de sentar utilizando todo o encosto e com os pés totalmente no chão”, recomenda a fisioterapeuta.
Vale levantar de tempos em tempos para caminhar um pouco pela casa e realizar alguns alongamentos. Já a tela do computador tem que ficar sempre na altura dos olhos para que a coluna cervical fique em uma posição confortável. “Atividades como hidroginástica, hidroterapia, pilates e musculação podem ser grandes aliadas na recuperação de uma dor lombar”, finaliza Giselle.
Mas Elaine Barros também ressalta: em uma crise aguda, são necessárias algumas técnicas antes de voltar aos treinos — como massagem ou eletroterapia, feitas por um especialista qualificado.
Exercícios para fortalecer e estabilizar a lombar
Como explicado anteriormente, não é só a região lombar que precisa ser fortalecida. Outros músculos são extremamente importantes para estabilizar a coluna como um todo. Confira alguns exercícios que fazem isso:
Superman
Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.
Nadador
Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mexa os braços e as pernas repetidamente para cima e para baixo por alguns segundos. Relaxe.
Postura gato/vaca
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix.
Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.
Postura cão/pássaro
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.
Prancha
Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.
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