Importância de fortalecer a região lombar — e exercícios para o objetivo

Quase todo mundo vai sentir dor na região pelo menos uma vez na vida. Veja como evitar o problema

Por Giovana Santos Atualizado em 10 dez 2021, 15h52 - Publicado em 21 jan 2022, 12h51

Dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia apontam que, em média, 80% da população tem dor lombar pelo menos uma vez na vida. Em jovens, ela pode ser o primeiro sintoma de uma doença reumática e é a segunda causa mais comum de consultas médicas gerais, só perdendo para o resfriado.

Para você ter uma ideia, no passado, a expressão “dor nas costas” bateu recordes de buscas no Google. Isso porque quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório teve que improvisar rapidamente um lugar para trabalhar em casa, e a má postura veio junto.

Além disso, outros fatores potencializam os incômodos. “Nosso estilo de vida influencia muito a questão. Sedentarismo, excesso de peso, exercícios feitos de forma errada, posições erradas para dormir podem ocasionar dor na região”, pontua a fisioterapeuta Giselle Dobrões, especialista em Pilates e sócia-fundadora da Vita Flex, em Minas Gerais.

Para evitar a questão, o melhor é apostar em uma rotina equilibrada, com a prática de atividades físicas regulares (e o acompanhamento de um profissional!), os alongamentos e o fortalecimento muscular”, complementa a também fisioterapeuta Elaine Barros, da Clínica Vanité, em São Paulo.

Ela explica que é necessário fortalecer o corpo de uma forma geral, além de focar na região. E sabe qual parte do corpo é mega importante para trazer mais estabilidade para a coluna e evitar dores? Os músculos abdominais!

Principais tratamentos para dor na lombar

De acordo com Giselle Dobrões, o tratamento pode variar de acordo com cada diagnóstico, por isso, a importância de procurar um profissional capacitado. No entanto, adotar alguns hábitos no dia a dia pode prevenir e/ou amenizar o problema.

“Para quem trabalha muitas horas sentada, é importante usar cadeiras que não reclinam para trás, com apoio para os braços, além de sentar utilizando todo o encosto e com os pés totalmente no chão”, recomenda a fisioterapeuta.

Vale levantar de tempos em tempos para caminhar um pouco pela casa e realizar alguns alongamentos. Já a tela do computador tem que ficar sempre na altura dos olhos para que a coluna cervical fique em uma posição confortável. “Atividades como hidroginástica, hidroterapia, pilates e musculação podem ser grandes aliadas na recuperação de uma dor lombar”, finaliza Giselle.

Mas Elaine Barros também ressalta: em uma crise aguda, são necessárias algumas técnicas antes de voltar aos treinos — como massagem ou eletroterapia, feitas por um especialista qualificado.

Exercícios para fortalecer e estabilizar a lombar

Como explicado anteriormente, não é só a região lombar que precisa ser fortalecida. Outros músculos são extremamente importantes para estabilizar a coluna como um todo. Confira alguns exercícios que fazem isso:

Superman

exercício-superman
boa forma/BOA FORMA

Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

Continua após a publicidade

Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.

Nadador

exercício-superman
boa forma/BOA FORMA

Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.

Continua após a publicidade

Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mexa os braços e as pernas repetidamente para cima e para baixo por alguns segundos. Relaxe.

Postura gato/vaca

exercícios para a lombar
Tim Samuel/Pexels

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix.

Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.

Postura cão/pássaro

yoga
Kelsey Koch/Divulgação

Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.

Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.

Prancha

exercícios para a lombar
Li Sun/Pexels

Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.

Continua após a publicidade

Publicidade