Os músculos dos glúteos geralmente são muito valorizados por quem treina musculação. Isso porque a prática é muito efetiva — seja para diminuir a flacidez ou mesmo aumentar a região.
Em cada caso, existe uma estratégia diferente, é claro. “Para a hipertrofia, o ideal é fazer um treino com cargas entre 60% e 80% da intensidade máxima que o indivíduo aguenta. E, em média, 8 a 15 repetições”, explica o profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta João Carlos.
Para quem quer apenas amenizar a flacidez, o método muda. “As cargas devem variar de 80% a 100% da intensidade máxima, ou seja, você precisa conseguir realizar apenas seis repetições.”
Vale lembrar, também, que descanso e alimentação são dois pilares extremamente importantes para o ganho de massa muscular.
Melhores exercícios para aumentar o bumbum
O profissional indica os mais comuns. Mas lembre-se: o ideal é sempre ter o acompanhamento de um profissional.
Agachamento búlgaro
Posicione um dos pés em um apoio elevado (pode ser um banco ou um degrau), deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho dessa perna até ele formar um ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, reproduza o movimento com o outro lado.
Elevação pélvica com carga
Deite de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados, o abdômen contraído, os pés apoiados no chão e a carga em cima da pelve (pode ser uma anilha). Faça força e levante o quadril do chão, formando uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Mantenha o tronco firme e encaixado. Retorne à posição inicial e repita.
Agachamento livre
Em pé, com as pernas afastadas um pouco além da largura do quadril e os pés virados para fora, agache o máximo que conseguir, tomando cuidado para não trazer os joelhos para dentro durante a descida. Mantenha a posição por dois minutos e retorne.
Stiff
Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando a barra (ou os halteres). Em seguida, flexione levemente os joelhos. Desça o tronco e a barra, mantendo a curvatura natural da coluna. Retorne à posição inicial.
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