Movimento

5 exercícios para tonificar os músculos das costas

Profissionais comentam sobre a importância de treinar essa região do corpo

Por Juliany Rodrigues
28 jul 2025, 14h00

exercícios para tonificar os músculos das costas

O fortalecimento dos músculos das costas é fundamental para garantir uma boa saúde da coluna, evitando dores, lesões e problemas posturais a longo prazo. Além disso, auxilia na execução de atividades diárias, como sentar e levantar.

“A região compreende tudo ao redor da nossa coluna. É nas costas (na lombar) onde o core está localizado (nada menos do que 26 grupos musculares que ficam na região central do abdômen, no assoalho pélvico, na lombar e na crista ilíaca). Ele, por sua vez, é responsável pela rotação da coluna e pela postura ereta”, explica Guilherme Lacerda, gerente técnico do Grupo Ultra, holding especializada em franquias de Academias e Studios Fitness.

“Costas fracas são sinônimo de alerta e podem estar envolvidas em problemas biomecânicos sérios, dores e chances aumentadas de lesões”, completa o personal trainer Giulliano Esperança.

Para incluir os exercícios para as costas no seu treino, o ideal é contar com a orientação de um profissional, que vai avaliar suas condições de saúde e indicar os melhores para o seu caso.

A seguir, conheça alguns dos movimentos mais indicados para tonificar essa região do corpo.

5 exercícios para tonificar os músculos das costas

1. Remada curvada

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Em pé, deixe os pés levemente abertos e em paralelo. Dobre o quadril até formar um ângulo de 45°, mas mantenha a coluna ereta e os cotovelos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão à frente ao corpo, e durante o movimento, levante-os até a altura dos ombros.

2. Flexão de braços

Exercícios de corssfit para fazer em casa — – (Ivan Samkov, Pexels/Reprodução)

Comece em posição de prancha alta. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e abertas na largura dos ombros (ou um pouco maior). Lembre-se de contrair o abdômen e manter uma linha reta com o corpo. Dobre os cotovelos e desça o peitoral até quase encostar no chão. Retorne.

3. Prancha

exercícios para a lombar — – (Li Sun/Pexels)

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Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.

4. Levantamento terra

Fique de pé com a parte do meio do pé embaixo da barra. Curve-se e agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros. Dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra. Levante o peito e endireite a parte inferior das costas. Respire fundo, segure e levante-se com o peso

Segure o peso por um segundo no topo. Em seguida, retorne o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto dobra as pernas. Descanse um segundo na parte inferior e repita. A região lombar deve permanecer neutra para evitar lesões.

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5. Crucifixo inverso

Incline o tronco ligeiramente para a frente e mantenha os braços estendidos. Sinta a contração dos músculos do posterior dos ombros ao puxar os braços para trás. Retorne os braços à posição inicial de forma lenta e controlada