Movimente-se: comece hoje com 6 exercícios práticos em casa
Saia do sedentarismo e melhore a sua qualidade de vida
Para começar a movimentar o corpo, você não precisa fazer investimentos muito altos e nem sair de casa e passar horas treinando. Durante este início, dá para apostar em alguns exercícios simples e eficientes, que podem ser grandes aliados para quem deseja melhorar a qualidade de vida e está dando os primeiros passos para construir o hábito.
É claro que treinar em casa não é a mesma coisa que na academia, afinal, as máquinas e equipamentos oferecem mais variedade de cargas e estímulos. Ainda assim, isso não significa que se exercitar no conforto do próprio lar não faça efeito.
“Na academia, você tem acesso a uma variedade maior de equipamentos, o que facilita a criação de estímulos diversificados e progressão de cargas”, revela Leandro Twin, professor de educação física, instrutor fitness, escritor, palestrante, ministrante de cursos e embaixador da Bluefit.
“Em casa, a limitação de equipamentos pode restringir a sobrecarga progressiva, mas isso pode ser contornado com criatividade e adaptações”, completa.
O grande diferencial de se exercitar em casa é a praticidade. Diante da rotina corrida, o treino doméstico acaba se tornando algo mais fácil de encaixar na agenda.
Usando apenas o peso do corpo ou acessórios mais acessíveis, como corda de pular, halteres, garrafas com água ou elástico, você consegue executar diferentes movimentos e estimular diversos grupos musculares.
“O importante é seguir os princípios do treinamento, como sobrecarga progressiva, boa execução dos movimentos, estímulos adequados para cada objetivo e respeito aos próprios limites”, afirma o professor.
Atividade física em casa: 6 exercícios simples para começar hoje
1. Agachamento
O agachamento é considerado um dos exercícios mais importantes para o fortalecimento dos membros inferiores, trabalha muito bem os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores de coxa.
Pensando em adaptações, pessoas com pouca força e equilíbrio podem realizar o movimento sentando em um sofá ou cadeira.
2. Polichinelo
Iniciando na posição vertical com os pés unidos e braços estendidos com as mãos apoiadas no quadril. Primeira fase, grande afastamento lateral das pernas simultaneamente com a elevação dos braços estendidos e aproximando acima da cabeça.
Segunda fase, retornar à posição vertical com os membros unidos. Pensando em adaptar o movimento, pessoas com dores nos membros inferiores podem fazer afastamento lateral com uma perna de cada vez (sem saltos). Caso tenha dores nos braços, realize o movimento com uma extensão confortável.
3. Corda
Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, que não tem sobrepeso, que não tem histórico de lesão e que gosta de pular corda, é um excelente exercício.
Agora se é uma pessoa com lesões, problemas no joelho, condromalácia, condropatia, que está acima do peso e que pode vir a se lesionar, ou que simplesmente não gosta de pular corda, esse será o pior exercício.
4. Burpee
Primeira fase, agache apoiando as mãos no solo, realize um pequeno salto para trás estendendo as pernas (sair da posição vertical para horizontal) e leve o tronco para o solo. Segunda fase, faça o pequeno salto para flexionar as pernas (saindo da posição horizontal e retornando para a vertical) na posição de agachamento e salte verticalmente.
5. Abdominal
É o tipo de exercício mais tradicional pra trabalhar abdômen. Deitado no chão, pés levemente afastados e próximos ao glúteo, e mãos na direção da cabeça ou cruzadas no peitoral.
Nesta posição, concentrar a força no abdômen para elevar o tronco como se fosse alcançar os joelhos. O exercício é totalmente focado na musculatura abdominal, mas também pode contribuir para os glúteos devido à contração da musculatura.
6. Salto com afundo
Na posição de afundo, ou seja, um pé na frente e outro atrás, de modo a ter equilíbrio e manter a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen.
Mantendo essa posição, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esse exercício fortalece toda musculatura inferior, do glúteo até panturrilha.
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