18 dicas para ganhar flexibilidade e força
Convocamos um time de experts para você ficar com um corpo invejável. Veja o que é preciso para chegar lá
Fábio Zargalio, Bruno d’Orleans, Marcos Viana, Rafael Lund, Flávia Coutinho, Patrícia Marinho e Alice Miranda são os grandes responsáveis pela boa forma de famosas como Fernanda Souza, Flavia Alessandra e Deborah Secco. Agora, eles vão compartilhar com você o caminho das pedras para ganhar mais força e flexibilidade. Vamo lá?
Para aumentar a flexibilidade
1. Durante o treino de força, Fábio estimula o aluno a executar o movimento completo, com carga adequada. Isso gera uma musculatura forte e alongada.
2. O professor recomenda ainda aulas como pilates, ioga e alongamento.
3. “É importante fazer uma atividade específica para esse objetivo. O alongamento feito só antes ou depois dos treinos não vale. Estudos recentes comprovam a ineficiência e os riscos de lesões”, diz Bruno.
4. Alice concorda e vai além: “Alongue-se diariamente. Mova a articulação no máximo da amplitude de movimento e mantenha a posição por alguns segundos. Você deve permanecer no ponto de desconforto, e nunca no da dor.”
5. “Podemos usar diversas técnicas para esse fim”, diz Rafael Lund. De foam rollers a exercícios de alongamentos dinâmicos, PNF (Proprioception Neuromuscular Facilitation, ou facilitação neuromuscular, fazer contrações isométricas contra o movimento de alongamento) e estático. “Gosto de variar o método para trabalhar o corpo todo de forma igual.”
6. Flávia Coutinho garante que dá para trabalhar a flexibilidade até durante o expediente. Para quem fica muito tempo sentado, a dica é levantar em intervalos recorrentes e fazer algumas poses de alongamento. De quebra, você evita dores musculares.
7. A dica de Marcos Viana é praticar movimentos do levantamento de peso, como o arranque e o arremesso.
8. Faça dos movimentos do dia a dia seus aliados, incentiva Patrícia. Você pode amarrar os tênis ou sapatos de pé, com os joelhos o mais estendido possível, ou abotoar o sutiã ampliando o máximo que conseguir os movimentos dos ombros e dos braços.
9. E mais: faça do agachamento livre um grande amigo. Ele é um dos melhores alongamentos indiretos que existem.
10. “Treinar flexibilidade à noite favorece os ganhos de amplitude, pois nesse período a temperatura corporal está mais elevada, o que ajuda na performance”, explica Fábio.
11. Durante o alongamento, não faça movimentos de pêndulo, balançando o corpo. Isso aumenta o risco de lesões. Mantenha o corpo na mesma posição.
Para aumentar a força
12. Não tem jeito: o treino de musculação com aumento de carga progressiva é o mais indicado para esse objetivo, afirma Rafael Lund.
13. “Faça séries de apenas seis a oito repetições com carga bem pesada”, diz Patrícia Marinho. “Procure um profissional para definir a carga máxima e estipular a submáxima, que é 20% menor que a máxima. É ela que será usada nessas séries.”
14. Marcos Viana recomenda se concentrar principalmente em levantamento terra, supino, desenvolvimento e agachamento, com aumento de carga progressivo.
15. Para arrematar a performance, descanse no mínimo dois minutos entre as séries do treino de força.
16. Fábio Zargalio lembra que, com cargas maiores, o músculo precisa de mais tempo para se recuperar. Portanto, o intervalo de descanso deve ser maior, de 48 a 72 horas. “A musculatura trabalhada é catabolizada e entra em exaustão, necessitando de descanso e nutrição adequados. Nesse intervalo, os músculos são sintetizados, proporcionando ganhos de força.”
17. Segundo Flávia Coutinho, praticar pilates duas ou três vezes por semana aumenta o fortalecimento da musculatura abdominal, importante para manter a coluna lombar estável e sem dores.
18. Bruno d’Orleans sugere treinos de grupamentos musculares isolados, com cargas entre 80 e 90% de 1RM (o peso máximo que conseguimos erguer apenas uma vez para determinado exercício).
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