23 dicas de exercícios para quem está grávida ou acabou de ter bebê
Um time de experts ajuda você a incorporar os exercícios nessa fase tão especial
BOA FORMA escalou um time de craques para resolver a questão: Marcos Viana, que fez Giovanna Antonelli aderir ao crossfit; Rafael Lund, que orienta os treinos de Deborah Secco e Flávia Alessandra; Alice Miranda e Flávia Coutinho, escaladas por Isis Valverde para manter o shape em dia; Patrícia Marinho, profissional que orienta Fátima Bernardes; Fábio Zargalio, nome por trás das séries de Tainá Müller; e Bruno d’Orleans, personal da noiva em forma Fernanda Souza, deram dicas valiosas e exclusivas para conquistar definitivamente o corpo dos seus sonhos. Para emagrecer, voltar a forma após a gravidez ou encaixar a atividade física na agenda lotada, aqui está o caminho das pedras.
Para quem está grávida
1. “Evite exercícios com a amplitude exagerada dos movimentos, principalmente para os membros superiores”, alerta Fábio.
2. Rafael Lund ressalta que mulheres grávidas não devem ser expostas a temperaturas muito altas. Portanto, faça exercícios em ambientes arejados.
3. Alice recomenda não se exercitar até o limite e fazer pausas durante a atividade.
4. Outra dica da personal de Isis Valverde é investir em exercícios para o fortalecimento da pelve e do abdômen, exigidos na hora do parto.
5. “O alongamento ajuda a diminuir dores lombares, que geralmente aparecem com o peso da barriga. Podem ser realizados desde o início de uma gravidez saudável até o último período, sempre com orientação profissional”, diz Flávia Coutinho.
6. Fortaleça também adutores, quadríceps e lombar. Eles devem estar com capacidade para aguentar o peso da barriga e não comprometer a postura conforme o bebê vai
se desenvolvendo.
7. Ele também alerta que, à medida que a gravidez progride, é importante reduzir a carga de trabalho para diminuir o esforço durante o treino.
8. Lembre-se de aferir sempre a pressão arterial, já que durante a gestação ela tende a cair. Observe se durante o treino bate muito cansaço ou aquela moleza e reponha a energia com água e os alimentos recomendados pelo médico.
9. Se puder, aposte na drenagem linfática duas vezes por semana. Ela ajuda na circulação sanguínea e evita inchaços, principalmente nos membros inferiores, o que facilita os movimentos.
10. “O CrossFit tem um programa interessante, o CrossFit Mom, com exercícios especiais para mamães grávidas”, conta Marcos Viana. Que tal experimentar uma aula?
11. Fique atenta à mobilidade do quadril, uma articulação muito envolvida na hora do parto.
12. Para quem já treinava antes da gestação e se o obstetra liberar, a atividade escolhida poderá ter intensidade moderada e deverá sempre ser supervisionada por um professor de educação física.
13. “Punhos e tornozelos ficam com predisposição a lesões e torções na gravidez. Para prevenir, faça exercícios específicos para essas áreas”, indica Bruno.
14. Exercícios físicos têm um papel muito importante na saúde do bebê e da mãe. Após a liberação médica, não deixe de se movimentar. Isso ajuda você e o crescimento do bebê.
Para quem acabou de ter bebê
15. Não use “acabei de ter um filho” como a desculpa para daqui a seis meses você ainda não estar em forma. Comece de novo assim que seu médico liberar!
16. Para voltar a fazer as atividades mais intensas, como corrida e musculação, espere a liberação do médico. Cada mulher tem seu tempo.
17. No período de amamentação, o metabolismo está trabalhando de forma acelerada e, quanto mais você estimular seu corpo, maior será o gasto energético das atividades. “Ou seja, a antiga forma virá mais rápido”, atesta Bruno.
18. “Mesmo as que fizeram cesariana podem começar a caminhar 15 dias após o parto. Ande em locais abertos, frescos e nos intervalos das mamadas”, aconselha Patrícia Marinho.
19. “E, mesmo depois da liberação do seu obstetra, assim que retornar aos exercícios de força e cárdio, mantenha a intensidade entre baixa e média até o corpo se readaptar”, completa Fábio Zargalio.
20. Seja qual for a atividade Escolhida, não deixe de Se exercitar assim que puder. “Isso melhora a autoestima e o humor da mulher”, afirma Alice.
21. A natação, sem a apneia, é outro esporte que faz bem para as novas mamães, indica Patrícia Marinho.
22. “Rebole sempre. Coloque as mãos na cintura e procure fazer um círculo enorme com o movimento do quadril, o maior que puder, várias vezes por dia e sempre aumentando o tamanho do círculo”, continua a personal de Fátima Bernardes.
23. O pilates, realizado no mínimo duas vezes por semana e bem auxiliado, ajudará muito no fortalecimento abdominal e na regressão da diástase abdominal (frouxidão e afastamento do músculo abdominal), muito comum em grávidas.
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