Fortaleça seus braços em casa com este treino completo e fácil!
Você pode fazer a qualquer hora no conforto da sua casa!
Pode ser sincera: você costuma pular os exercícios de braço na academia? Seja por preguiça ou até vergonha, a verdade é que muitas mulheres ainda fazem isso. Mas a boa notícia é que você pode realizar diversos movimentos em casa para deixar os membros durinhos e definidos!
“Sempre aconselho minhas amigas e pacientes de que não adianta esperar o braço flácido para começar a cuidar dele. É importante começar a estimulá-lo o quanto antes com atividades que nos deem prazer” – pontua a fisioterapeuta Ana Luisa Marçal, diretora clínica do Instituto Pilates, unidade de Guarulhos.
Claro que o acompanhamento de um profissional é fundamental para evitar lesões, mas se quiser começar a se mexer mesmo em casa, aqui vão sugestões de movimentos:
Treino completo de braços para fazer em casa
Flexão de Braço
A flexão de braço trabalha diversos grupos musculares (peito, tríceps, ombros e glúteos). Além disso, flexões fortalecem o core e ajudam na prevenção de lesões, dores lombares, além de promover a correção da postura.
Uma análise publicada no Science Daily, envolvendo mais de 80 mil adultos, mostrou que exercícios de força, como a flexão de braço, estão associados a redução de mais de 20% na mortalidade por qualquer causa e 31% na mortalidade por câncer.
Execução: Faça uma prancha, com as pernas juntas e os braços estendidos, apoiada na palma das mãos. Na ponta dos pés, flexione os cotovelos e desça sem encostar no chão e suba novamente, esticando os braços. Faça 3 séries de 15 exercícios, com intervalos de 20 a 30 segundos entre elas.
Tríceps no banco
O exercício tríceps banco é um dos mais conhecidos quando o assunto é fortalecimento e definição dos membros superiores.
O tríceps consiste no maior músculo do nosso braço, e desempenha funções como a extensão da articulação do cotovelo. Ele é composto por três porções distintas: cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial.
Para realizar o tríceps banco com segurança, é importante priorizar a técnica correta, mantendo os cotovelos alinhados e controlando bem o movimento tanto na descida quanto na subida.
Embora apresente uma execução simples, ele demanda bastante coordenação, equilíbrio, concentração e força. Por isso, muitas vezes, pode não ser uma boa opção para iniciantes. A seguir, veja o passo a passo para fazer corretamente o exercício tríceps banco!
Fique de costas para uma cadeira, com ambas as mãos apoiadas no assento. Desça o corpo, flexionando os cotovelos. Retorne à posição original e repita 3 séries de 15 exercícios, sempre descansando entre 20 e 30 segundos entre elas.
Execução:
● Sente-se na beirada de um banco, com os braços estendidos e as mãos apoiadas no banco. Para começar, mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. À medida que avança, você pode esticar as pernas e apoiar os calcanhares no chão para aumentar a dificuldade.
● É importante ressaltar que suas mãos devem ser colocadas no banco de modo que fiquem voltadas para fora. Se você mantiver os nós dos dedos voltados para a frente, colocará os ombros em uma posição de rotação interna.
● Empurre-se para cima do banco, o que o ajudará a abaixar as omoplatas e a criar depressão escapular. Aperte as omoplatas para criar tensão.
● Abaixe com controle até uma profundidade confortável. Você não deve perder a contração no meio das costas. Seus cotovelos nunca devem exceder a altura dos ombros.
● Estenda os cotovelos e contraia os tríceps com força para levantá-los novamente.
● Comece com 3 séries de 8 a 10 repetições controladas.
Tríceps Francês unilateral
De acordo com a Harvard Health, exercícios como extensões de tríceps colaboram com a força nos braços, ou seja, atividades simples do dia a dia como empurrar, levantar ou arremessar algo, precisam principalmente do tríceps. “O tríceps é um grupo muscular superimportante. Ele estabiliza os braços e os ombros. Também ajuda a aumentar a amplitude de movimento. Portanto, se você for forte, o tríceps também ajuda a apoiar o peito, as costas e os ombros”, explicou Jacqueline Kasen, personal trainer de Miami, à Women’s Health EUA.
Execução:
Em pé, com os pés paralelos ou sentada, segure um peso em uma das mãos (pode ser um haltere ou uma garrafa cheia de água) e levante o braço reto acima da cabeça. Com a outra mão, segure o braço rente ao corpo para que ele não saia do lugar, e dobre o cotovelo do braço estendido, formando um ângulo de 90º graus.
Volte à posição inicial e repita 15 vezes. Descanse e repita com o outro braço. Faça 3 séries com cada braço.
Minhoca
“O exercício minhoca é um excelente exercício funcional em que se trabalha a coordenação motora, força, mobilidade e equilíbrio”, explica a personal trainer e educadora física Joicy Vanessa. “Ele é muito utilizado em treinamentos funcionais, em que se utiliza apenas o peso corporal”, completa a profissional.
Execução:
- A posição inicial é em pé, com os pés afastados na largura do quadril;
- Incline o tronco para baixo com os braços esticados, tocando as mãos no chão à frente dos pés;
- “Ande” com as mãos para frente, simulando uma caminhada, mantendo o abdômen contraído até chegar no ponto em que o seu corpo ficará totalmente alinhado, parado na posição de prancha;
- Faça o caminho de volta com as mãos até chegar próximo aos pés;
- Retome a posição inicial e repita os movimentos de acordo com o número estabelecido para o treino;
- Mantenha-se na posição da prancha o tempo que conseguir, mas tenha cuidado. Volte à posição inicial e repita 10 vezes. Faça 3 séries.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.
4 exercícios de mobilidade essenciais para seu quadril
Vai começar na academia? 5 segredos que todo iniciante precisa saber
Definição superior: Sua rotina de ombros e tríceps com 2 halteres
Descubra como a Yoga potencializa seus treinos de musculação: 4 benefícios essenciais
20 ideias para um sexo mais quente
