Os segredos para executar exercícios em máquinas de glúteos corretamente
Descubra os erros mais comuns e o que realmente importa para evoluir no treino de glúteos na máquina
Entrou na academia e não sabia direito como ajustar a cadeira abdutora ou a máquina de glúteo? Essa é uma situação muito comum, principalmente entre iniciantes. A falta de informação acaba levando a deslizes que parecem pequenos, mas fazem toda a diferença: além de reduzir a ativação muscular, aumentam o risco de sobrecarga na lombar e nos quadris. As máquinas podem ser grandes aliadas no fortalecimento dos glúteos, mas só quando usadas da forma correta.
Benefícios e cuidados ao usar máquinas
Segundo o personal trainer Lucas Florêncio, as máquinas podem ser boas aliadas para quem está começando. “Elas oferecem mais estabilidade e reduzem o risco de erros técnicos, porque controlam o movimento. Mas isso não significa que dá para treinar de qualquer jeito: postura, carga e amplitude são determinantes para o resultado”, explica.
Outro benefício é a possibilidade de progredir a carga de forma gradual e de isolar os glúteos com mais foco, o que facilita a evolução sem exigir tanto dos músculos estabilizadores. Mas para que isso funcione, é indispensável ajustar corretamente o assento e os apoios, além de controlar a velocidade da execução para não perder eficiência.
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), publicado em 2025, reforça essa visão. De acordo com eles, a eficiência dos exercícios resistidos em máquinas para o glúteo máximo depende diretamente da forma de execução e da intensidade aplicada, e não apenas da escolha do equipamento.
Como executar de forma correta
Na prática, isso significa que pequenos detalhes podem fazer diferença. Na elevação pélvica na máquina, por exemplo, é importante apoiar bem os pés, alinhar joelhos e quadris e contrair os glúteos no topo do movimento. Um detalhe que faz diferença é controlar a descida: quanto mais lenta e consciente for a volta, maior será a ativação muscular.
Já na cadeira abdutora, a postura é fundamental. As costas devem permanecer apoiadas no encosto e o quadril estável durante toda a execução. Amplitude também conta: movimentos muito curtos reduzem o trabalho do glúteo. Por outro lado, abrir além do limite confortável pode gerar desconforto no quadril.
Outra opção bastante comum é a máquina de glúteo em quatro apoios (kickback machine). Nela, você empurra a plataforma para trás com uma perna de cada vez, o que aumenta o foco no glúteo máximo. O cuidado aqui é não deixar a lombar arquear: o movimento deve partir do quadril, com a perna subindo até a altura do glúteo, sem balanços.
Também dá para trabalhar os glúteos na máquina smith, usando variações de agachamento ou até a própria elevação pélvica. Nesse caso, a atenção precisa ser redobrada com a postura, já que a barra guiada dá estabilidade, mas não corrige alinhamentos incorretos.
Florêncio reforça: “Mais do que colocar muito peso, o que garante resultados é manter o controle e sentir o glúteo trabalhando. Se a execução for curta ou desleixada, a ativação muscular cai e o exercício perde eficiência”.
As máquinas oferecem praticidade e segurança, mas só entregam bons resultados quando associadas a técnica correta, intensidade adequada e progressão bem planejada. Usadas da maneira certa, elas não só contribuem para glúteos mais fortes e definidos, como também para uma base corporal mais estável e funcional.
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