Hipertrofia para eles: um guia completo
As últimas pesquisas e um direcionamento completo para homens que querem ganhar mais massa muscular
Você está pronto para melhorar sua saúde, construir músculos e se sentir bem com seu corpo. Mas o problema é: você não sabe por onde começar.
Ou você já é “cachorro velho” da academia mas parece que os resultados estão estagnados.
À esquerda e à direita, não há nada além de caras enormes empurrando pesos ainda maiores. A abordagem deles parece estar funcionando no departamento de construção muscular. Seus físicos são impressionantes, para dizer o mínimo. O que será que eles fazem?
Desenvolver um físico estilo Arnold Schwarzenegger leva décadas de horas registradas na academia e um plano nutricional consistente. No entanto, se você não está procurando se tornar o próximo Mr. Olympia, construir músculos não precisa ser tão complexo. Aqui estão as diretrizes para dominar a arte da construção muscular.
Por que construir músculos?
De acordo com o estudo publicado na revista científica Physiological Reviews, os estímulos gerados pela hipertrofia muscular são capazes de gerar síntese proteica elevada, o que colabora para melhorar a qualidade de vida e bem-estar, também aumentando a longevidade e prevenindo contra as doenças que mais afetam a população.
“O estudo demonstra que os benefícios da hipertrofia muscular e a diminuição da perda de massa muscular vão além da estética, uma vez que são aliados na promoção da longevidade e prevenção das doenças que mais afetam a população”, explica Nozelmar Junior, professor universitário de Anatomia e Fisiologia Humana, Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido, e gerente de musculação e produtos da Bluefit.
- Músculos oferecem suporte às articulações
Nossos músculos oferecem um enorme sistema de suporte aos nossos ossos no geral. Eles podem absorver um pouco do impacto que irradia através dos nossos joelhos e quadris ao correr, pular e até mesmo caminhar. Quanto mais músculos temos, mais força é absorvida, salvando nossas articulações de danos a longo prazo. Nossos músculos também garantem que nossas articulações se movam nas direções que deveriam. Quando nossos músculos estão muito fracos para empurrar contra uma força oposta, nossas articulações podem não ser capazes de lidar com o impacto, causando quebras.
- Mais músculos ajudam a queimar mais calorias
Embora a diferença não seja tão significativa quanto muitos supõem, aumentar sua massa muscular também acelera seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias em repouso em um dia. Meio quilo de músculo queima cerca de 13 calorias por dia, enquanto meio quilo de tecido adiposo queima apenas cerca de 4.
- Músculo ajuda os níveis sanguíneos
Ganhar força pode até ajudar na composição do nosso sangue. Nossos músculos usam glicose e ácidos graxos como combustível. Isso mantém nossos níveis de açúcar no sangue baixos. O açúcar elevado no sangue pode causar efeitos a longo prazo, como danos aos vasos sanguíneos e maior risco de doenças cardíacas, derrame e problemas nervosos.
- Sim, músculos aumentam a autoestima
Sim, há benefícios estéticos óbvios em adicionar massa muscular ao seu corpo. Suas roupas vão caber melhor, algumas pessoas podem considerá-lo mais atraente e você se sentirá mais confiante. Essas são todas as grandes razões que levam os caras a passar horas na academia levantando peso em busca de ganhos. Não há vergonha em fazer da sua estética uma razão para entrar na academia — isso ainda leva a todos os outros benefícios à saúde.
O que é hipertrofia muscular?
É o aumento do crescimento das células dos músculos, um processo que geralmente é iniciado pelo treinamento de resistência.
Nossos músculos se adaptam diante da exposição contínua a resistências (como pesos ou elásticos), o que resulta em uma proliferação das células e um aumento no tamanho das fibras musculares, tanto em diâmetro quanto em comprimento. Basicamente, você precisa forçar seus músculos, geralmente levantando cargas pesadas para repetições, estimulando a liberação de hormônios de crescimento muscular e outros metabólitos. Nossos músculos ficam fisicamente maiores por meio do ato de treinos estrategicamente consistentes e mais difíceis.
Principais diretrizes para uma construção muscular eficiente
A escolha dos exercícios
Os bíceps curl são divertidos, mas se você quer ganhar músculos, precisa fazer mais para desafiar seu corpo. E uma chave para fazer isso é trabalhar com os chamados movimentos “multiarticulares”. Sim, o treinamento de isolamento tem valor, mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento.
Em vez disso, você quer fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Pense, por exemplo, na remada com halteres. Cada repetição de remada desafia os bíceps, dorsais e abdômen (se sua forma for correta). Usar vários grupos musculares permite que você levante mais peso, um estimulador essencial do crescimento (mais sobre isso depois). E isso o leva a usar os músculos juntos, assim como você faz na vida real.
Certifique-se de que movimentos como agachamentos, levantamento terra, pullups e supinos estejam no seu treino para tirar proveito disso. Todos estimularão vários grupos musculares ao mesmo tempo e, para crescer, você precisa fazer isso.
O tamanho dos pesos
Se você quer construir músculos e força, precisa treinar pesado. O treinamento pesado desafia os músculos não apenas concentricamente, mas excentricamente. Se feito corretamente, o estímulo do peso pesado descendo com controle e voltando para cima causará maior ruptura e reconstrução muscular.
Isso significa que nem toda série que você faz deve ter de 10 a 15 repetições. Sim, séries de altas repetições podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamentos, supinos e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, seis repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo mais força pura. E conforme você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
Uma maneira de abordar isso em seu treinamento: comece cada treino com um peso que permita treinar com poucas repetições. Faça quatro séries de três a cinco repetições no seu primeiro exercício. Depois, pegue um peso mais leve e faça três séries de 10 a 12 repetições para cada movimento. É o melhor dos dois mundos.
A velocidade do movimento
Uma maneira às vezes esquecida de sobrecarregar progressivamente seus músculos é deixá-los mais tempo em algo chamado “tempo sob tensão”. Quando seus músculos estão trabalhando, seja sob uma barra de supino, ou se seus bíceps estão trabalhando para enrolar um haltere para cima, eles estão sob “tensão” do peso.
Levantadores experientes geralmente usam essa tensão a seu favor. Em vez de apenas levantar e abaixar um peso (por exemplo, naquele curl de bíceps), eles levantam o mais rápido que puderem, por exemplo, e então abaixam o peso por três segundos focados com boa forma em cada repetição.
Fazer isso deixa seus músculos sob tensão por mais tempo do que uma série típica, na qual você pode levantar e abaixar o peso sem nenhum tempo específico. E esse tempo extra sob tensão durante uma série pode ajudar a estimular o crescimento muscular.
O tempo de pausa
Normalmente, há muito pouca diferença entre as cargas manipuladas para aqueles que desejam induzir hipertrofia e aqueles que desejam apenas aumentar a força. Essas cargas geralmente variam de 50% a 90% do seu máximo de 1 repetição.
No entanto, a maior diferença no treinamento para tamanho muscular versus força está no descanso entre as séries. Estudos descobriram que, para induzir hipertrofia muscular, os intervalos de descanso ideais são entre 30 e 90 segundos.
A intensidade dos treinos
Seu corpo deve se movimentar todos os dias, mas isso não significa que seus treinos devem levá-lo à fadiga e exaustão. Se você treina o máximo todos os dias, seu corpo não tem chance de crescer porque o organismo não teve tempo para criar aquelas células novas que aumentaram os músculos. Tente terminar cada treino se sentindo bem, não morto. Limite seus treinos na sala de musculação a 12 a 16 séries totais de trabalho e nunca vá além disso.
Isso não significa que você não pode fazer um treino brutal de vez em quando. Mas limite os treinos que levam seu corpo ao ponto de ruptura a três vezes por semana, nunca em dias consecutivos.
A progressão
Como mencionamos anteriormente, uma das principais chaves para a construção muscular é forçar seus músculos a lidar com desafios progressivamente maiores. Em geral, a maioria dos frequentadores de academia acha que isso significa você deve levantar mais peso em cada treino. Isso simplesmente não é viável.
Não tente simplesmente adicionar peso em cada série de cada exercício, mas trabalhe para melhorar de alguma forma em cada série de um exercício. Mesmo que você não esteja aumentando o peso, você pode se esforçar de maneiras diferentes, como fazendo o mesmo número de repetições com o mesmo peso mas aumentando a amplitude do movimento, por exemplo.
Existem outras formas de sobrecarga progressiva também. Você pode diminuir o tempo de descanso entre as séries, indo de, digamos, 120 segundos para 90 segundos, ou pode aumentar as repetições, ou pode até fazer mais séries.
A recuperação
O sono é frequentemente a variável esquecida na jornada para os músculos. Você passa muito tempo treinando, mas o que você frequentemente não percebe é isto: quando você está dormindo, seus músculos estão se recuperando e seu corpo está crescendo. É também durante este período que os hormônios de crescimento muscular são secretados.
Você já sabe que, idealmente, você quer dormir de oito a 10 horas. Tente ir para a cama no mesmo horário todos os dias e tente acordar no mesmo horário todos os dias. E durma em um quarto totalmente escuro, totalmente silencioso e fresco. Todas essas pequenas coisas otimizam a qualidade do sono e isso pode ter um efeito subestimado na sua capacidade de construir músculos.
Quanto mais proteína seu corpo armazena, maiores seus músculos ficam. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos — produzindo hormônios, por exemplo. O resultado é menos proteína disponível para construção muscular.
Para neutralizar isso, você precisa construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que seu corpo quebra proteínas antigas. Procure consumir cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo histórico no Journal of Applied Physiology.
Também aumente sua ingestão de macros no geral, já que os carboidratos também servem como energia para seus treinos — e para a construção de músculos pelo seu organismo.
Quanto tempo leva para construir músculos?
A RESPOSTA DEPENDE muito de quanto músculo você já tem.
Em média, indivíduos não treinados ganham de um a dois quilos de massa por mês durante vários meses nas fases iniciais do treinamento.
Depois que você tiver experiência, verá esses ganhos musculares diminuírem. Se você for muito bem treinado, a quantidade de músculos que você pode construir diminui progressivamente. Alguns fisiculturistas naturais de alto nível podem esperar ganhar um ou dois quilos por ano.
A chave é continuar trabalhando para melhorar e construir força e músculos da melhor forma possível, e apreciar o treinamento de força por seus outros benefícios enquanto você aproveita a jornada.
Treino de hipertrofia de corpo inteiro para homens iniciantes
Faça 3 rodadas de cada superset | 2 a 3 minutos de descanso entre cada rodada
Superset A
Agachamento com halteres
Como fazer:
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora para começar; conforme você avança, encontre a postura mais confortável para sua própria mobilidade.
Segure um kettlebell ou haltere na altura do peito, cotovelos altos. Puxe as escápulas para baixo e para trás. Contraia seu abdômen.
Empurre o bumbum para trás e dobre os joelhos para descer para o agachamento. Abaixe-se até uma profundidade logo abaixo do paralelo (ou seja, suas coxas estão paralelas ao chão) ou para a posição mais confortável dada sua mobilidade pessoal.
Afaste os joelhos para evitar que eles cedam. Mantenha a tensão no seu abdômen e ombros; não apoie os cotovelos nos joelhos.
Empurre o chão e contraia os glúteos para se levantar novamente.
Remada de um braço com halteres
Como fazer:
Fique de pé com os pés na largura dos ombros na frente do banco. Empurre o bumbum para trás e abaixe o tronco, estendendo o braço de fora para apoiar a palma da mão no banco. Certifique-se de que seus ombros fiquem acima dos quadris.
Pegue o haltere com a mão que está trabalhando. Contraia os glúteos e o abdômen para criar tensão em todo o corpo. Suas costas devem estar retas, com a cabeça em uma posição neutra.
Contraia os músculos do meio das costas para levantar o cotovelo, remando o peso. Mantenha os ombros nivelados e evite girar a parte inferior das costas.
Faça uma pausa e abaixe o peso novamente.
Superset B
Levantamento terra romeno com halteres
Como fazer:
De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue um par de halteres de um banco ou caixa.
Mantenha os halteres próximos aos lados, com os ombros para trás, o abdômen contraído e os glúteos contraídos.
Comece a “empurrar” seu bumbum para trás o máximo possível enquanto abaixa seu tronco, como se estivesse tentando fechar a porta de um carro. Pense em levar dois segundos com a fase de abaixamento. O objetivo é chegar a um ângulo de cerca de 45 graus, dependendo de seus limites pessoais de mobilidade. Não se esqueça de manter os halteres perto de suas canelas, não os deixe pendurados muito para a frente.
Pare na parte inferior e, em seguida, levante-se, um pouco mais rápido do que na fase de abaixamento.
Desenvolvimento com halteres ajoelhado
Como fazer:
Ajoelhe-se sobre um joelho. Pegue o haltere e segure-o na mão oposta ao joelho que está para cima.
Contraia seu abdômen e empurre suas escápulas para baixo e para trás, criando tensão em todo o corpo.
Dobre o cotovelo mantendo-o perto do tronco e o haltere na altura do ombro.
Empurre o peso para cima, mantendo o abdômen firme para que as costelas não se alarguem para fora.
Superset C
Elevação de quadril com haltere
Como fazer:
Você precisará de um banco para se preparar aqui. Coloque suas escápulas contra o banco. Coloque o haltere sobre seu colo.
Levante seus quadris para encontrar a posição adequada para seus pés. Suas coxas devem estar paralelas ao chão, com seus pés afastados na largura do quadril.
Eleve o peso, contraindo seus glúteos o máximo possível. Abra seus joelhos enquanto sobe. Faça uma pausa no topo por 2 a 3 segundos antes de relaxar de volta ao início.
Flexão de bíceps sentado com halteres
Como fazer:
Você precisará de um banco para este movimento. Se for um banco ajustável, mova as costas para que fiquem eretas a 90 graus.
Sente-se ereto no banco. Segure os halteres ao lado do corpo, mantendo os cotovelos próximos à caixa torácica.
Gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para o teto e curve os pesos em direção ao peito. Mantenha o abdômen firme para evitar qualquer oscilação do corpo para levantar o peso.
Dead Bugs
Como fazer:
Comece deitado, com os braços e as pernas a 90 graus, como uma mesa virada de ponta-cabeça. Contraia o abdômen para que você possa empurrar a parte inferior das costas para o chão — o objetivo é eliminar qualquer espaço entre as costas e qualquer superfície do solo.
Agora, concentrando-se em manter essa posição, estenda uma perna e o braço oposto. Estenda apenas até onde você puder, sem perder a posição de costas para o chão.
Não se preocupe se você não conseguir ir muito longe; o movimento ficará mais fácil quanto mais você o fizer.
Machadada
Como fazer:
Configure sua máquina de cabo de modo que a alça fique na configuração mais alta. Fique paralelo à máquina e coloque as duas mãos na alça.
Plante os pés na largura do quadril e contraia o abdômen e os glúteos para criar uma base firme.
Mantenha os braços quase retos, com apenas uma leve flexão no cotovelo. Contraia o abdômen para puxar o cabo para baixo, cruzando o corpo até o quadril oposto, tentando manter o tronco o mais imóvel possível.
Continue contraindo o abdômen enquanto lentamente solta a alça de volta à posição inicial.
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