Quer um abdômen durinho? Inclua este exercício no seu treino

Inseto morto é mais um daqueles movimentos com nome curioso, mas muitos benefícios

Por Giovana Santos
Atualizado em 6 set 2023, 18h51 - Publicado em 7 jul 2022, 10h27

abdômen durinho — (Lu Cristhovam / BOA FORMA/BOA FORMA)

Quer despertar o seu core corretamente antes de uma sessão para o abdômen? Então, você deveria apostar no exercício inseto morto, ou dead bug — sim, ele leva esse nome porque a posição lembra um besourinho virado de barriga para cima.

O movimento traz muitas vantagens para quem o pratica com frequência. “Ajuda a melhorar a estabilidade pélvica, ativa músculos abdominais profundos e ajuda a coordenar os movimentos entre quadril, pélvis e parte inferior da coluna. Perfeito para criar um power house (core) forte”, elenca Keti Garcia, fisioterapeuta e instrutora de Pilates.

E isso vai muito além da estética, viu? A instrutora explica que a gente usa o nosso core para quase tudo no dia a dia, desde sair para caminhar até pegar alguma coisa do chão. “É a base que suporta todo o corpo.”

O inseto morto também é especialmente benéfico para iniciantes, uma vez que se mostra excelente para melhorar a estabilidade básica do abdômen, e mantém a coluna neutra, sem forçá-la. “O exercício é muito usado no Pilates, auxiliando em processos como caminhar, mudanças de decúbito (levantar da cama, por exemplo) ou subir e descer escadas!”

Isso se traduz em uma melhora da postura, redução e/ou prevenção da dor lombar e mais coordenação motora no dia a dia.

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QUAIS MÚSCULOS O INSETO MORTO TRABALHA?

Keti Garcia cita reto abdominal, transverso do abdômen, parte inferior das costas, oblíquos (aqueles laterais), flexores do quadril, assoalho pélvico e diafragma — mas esses são apenas alguns, dada a complexidade do movimento!
O inseto morto é recomendado para quase todo mundo, incluindo pessoas com artrite, idosos, gestantes, quem possui dor crônica e portadores da doença de Parkinson. “No geral, é um exercício seguro para a maioria das pessoas. Mas a má execução não ajudará a ficar mais forte e pode, de fato, levar a lesões. Ele pode ser feito sozinho, como parte de uma rotina de fortalecimento do core, ou junto com outros exercícios”, aconselha.

COMO FAZER O INSETO MORTO (DEAD BUG)?

A instrutora dá um passo a passo:

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inseto morto — – (Keti Garcia/Acervo pessoal)

Deite-se de costas, com os braços estendidos em direção ao teto e os pés fora do chão, com joelhos dobrados a 90 graus;

Ao expirar, abaixe lentamente um pé até que ele quase toque o chão, enquanto, ao mesmo tempo, abaixa o braço oposto até que a mão quase toque o chão;
Inspire para retornar o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos;
Se você quiser tornar o movimento mais difícil, tente segurar uma faixa de resistência entre as duas mãos ou adicione tiras de tornozelo ou halteres com peso;
Você também pode torná-lo mais difícil movendo o mesmo braço lateral e a perna ou movendo-se lentamente para estender e trazendo-o de volta mais rápido.

DICAS DA INSTRUTORA

“Tente usar o mínimo de esforço possível durante todo o movimento”;
“Este movimento é sobre extensão do quadril!”;
“Mantenha a pélvis imóvel e neutra”;
“Concentre o peso na parte de trás da cabeça, costelas e cóccix”;
“Você consegue manter uma conversa sem que sua voz soe tensa? Você sente a tensão aumentando em seu pescoço? Você está segurando a posição com seus braços? Se a resposta for sim para qualquer uma dessas, reduza seu alcance e foque na qualidade!”;
“Permita que sua caixa torácica se mova tanto na inspiração quanto na expiração.”