Respiração coordenada no abdominal: o segredo para melhores resultados e proteção
Respirar do jeito certo durante o abdominal pode mudar totalmente os seus resultados

Respirar parece simples, mas durante o treino abdominal é o detalhe que faz toda a diferença entre apenas repetir movimentos e realmente ativar o core. A respiração é uma das partes mais importantes e menos valorizadas do treino abdominal. Executada da maneira correta, garante melhor desempenho, protege a lombar e potencializa os resultados, além de poder ser treinada e aperfeiçoada como qualquer outro exercício.
Por que a respiração é essencial
Durante o abdominal, a forma como você respira influencia diretamente no recrutamento dos músculos. Inspirar pelo nariz ao descer e expirar pela boca ao subir, sempre contraindo o abdômen, é o ideal para ativar o core e evitar que outras partes do corpo, como o pescoço e a lombar, assumam o esforço. Essa sincronia entre o movimento e o ar faz com que o exercício se torne mais eficiente e focado na região certa.
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp, 2021) mostrou que a respiração controlada durante o exercício aumenta em até 30% a ativação do reto abdominal. Ao coordenar o ar com o movimento, o corpo estabiliza melhor o tronco e distribui o esforço entre os músculos certos.
Como respirar durante o abdominal
No abdominal clássico, inspire pelo nariz na descida (fase em que o tronco se afasta das pernas) e expire pela boca na subida, enquanto contrai o abdômen. Pense em “fechar” as costelas quando soltar o ar e manter o umbigo levemente em direção à coluna, sem prender a respiração.
Use um ritmo simples: inspire em dois tempos e expire em um tempo no momento da contração. Isso ajuda a manter a técnica estável e evita compensações no pescoço e na lombar.
Priorize a respiração diafragmática. O ar deve “descer” para a região baixa das costelas e abdômen, não ficar só no peito. Se a barriga não se movimenta na inspiração, você provavelmente está respirando curto.
Em variações como prancha ou isometrias, mantenha uma expiração contínua e suave, renovando o ar sem perder a contração do core. Evite “segurar” o ar quando aumentar o esforço.
Erros comuns
Prender o ar ou respirar de forma superficial são erros frequentes. Além de reduzir a ativação muscular, eles aumentam a pressão interna do abdômen e podem causar desconforto lombar. Uma revisão publicada na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício reforça que o controle respiratório é determinante para a eficiência dos exercícios abdominais e para a prevenção de lesões na coluna.
A respiração correta faz parte do treino e não deve ser tratada como um detalhe. Quando feita de forma consciente e coordenada, ela potencializa o esforço, melhora o equilíbrio e contribui para resultados mais visíveis e duradouros. Pequenas mudanças na forma de respirar podem transformar o desempenho e os resultados do abdominal.