Fortaleça seu peitoral: exercícios com polia e halteres que fazem a diferença!
Você vai trabalhar os músculos superiores, médios e inferiores com essas dicas!
Por Maraísa Bueno 11 nov 2025, 16h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h18
Exercícios de peitoral são extremamente importantes, pois trazem diversos benefícios para o corpo. O simples ato de empurrar uma porta ou um carrinho, ou até mesmo levantar objetos dependem desse músculo e, quanto mais fortalecido, melhor para a sua saúde!
Artigos mostram que, além de ajudar nesses movimentos do dia a dia, fortalecer os músculos do peito também contribui para o aumento da taxa metabólica basal, auxiliando na queima de calorias mesmo quando estiver em repouso.
Além disso, fortalecer a região reduz de 10% a 17% no risco de morte por doenças como câncer, diabetes, cardíacas e pulmonares.
Veja a seguir exercícios que vão levantar seu peitoral e podem ser feitos tanto na polia, quanto com halteres:
Na polia:
Crucifixo inclinado na polia: Ativamos a parte superior do peitoral. Coloque a polia na altura da sua coxa, mantenha o tronco levemente inclinado para trás e controle o movimento tanto na ida quanto na volta.
Cross Over Médio: Agora focamos na região medial. Regule a altura da polia na linha do peitoral e concentre-se na contração máxima.
Cross Over Tradicional
: Para finalizar, pegamos a parte inferior do peitoral. Ajuste a polia mais alta, mantendo o movimento firme e controlado.
O personal ainda traz dicas extras sobre esses exercícios de peitoral na polia: “ Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições em cada exercício, com descanso entre 1min a 1min30 a cada série”.
Veja como executá-los no vídeo abaixo:
Com halteres:
Supino reto com halteres
https://www.youtube.com/watch?v=tDxKGeY-hjQ
Deitado em um banco, segure os halteres na posição pronada e braços estendidos. Inicie o movimento flexionando os cotovelos até trazer os halteres próximos ao peitoral, depois estender os cotovelos levando os halteres para cima.
Supino inclinado com halteres
Ajuste o banco de forma que fique em um ângulo de no máximo 45 graus. Deite e segure os halteres, iniciando o exercício com os cotovelos estendidos.
Flexione os cotovelos até estarem na mesma linha dos ombros, depois estenda completamente, retornando assim a posição inicial.
Crucifixo reto
Deite no banco na posição horizontal e segure os halteres com a pegada neutra, com os cotovelos próximos de estarem totalmente estendidos.
Inicie o exercício “abrindo” os braços, até que estes estejam paralelos ao solo, depois feche os braços até estarem novamente na posição inicial.
Crucifixo inclinado
Deite banco em um ângulo de até 45 graus, com os braços estendidos e halteres em mãos. Inicie o movimento abrindo os braços até ficarem paralelos ao solo e depois retorne à posição inicial.
Fly Reto
Deite no banco reto, com as mãos pronadas e cotovelos flexionados. Inicie o exercício estendendo os cotovelos, fazendo uma rotação até que as mãos estejam em posição neutra para depois retornar à posição inicial.
Fly Inclinado
Deitado no banco inclinado, com as mãos pronadas e os cotovelos flexionados, estenda os cotovelos, enquanto se faz o movimento de rotação até as mãos estarem em posição neutra, retornando à posição inicial.
Fontes: Johnny Maciel, personal trainer e Treino Mestre – Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira, Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA.
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