Máquina abdutora em pé: como utilizá-la corretamente?
A posição do tronco e a execução do movimento fazem diferença na ativação dos glúteos. Saiba como aproveitar melhor o exercício
Por Helena Saigh 8 jul 2026, 20h00
A máquina abdutora em pé é uma das opções mais utilizadas para fortalecer os glúteos, principalmente o glúteo médio. Apesar de parecer um movimento simples, pequenos ajustes na postura e na execução podem aumentar a eficiência do exercício e evitar compensações que diminuem o trabalho da musculatura.
Ajuste a máquina antes de começar
Antes de iniciar o exercício, ajuste a carga de acordo com o seu nível de condicionamento e posicione a perna de trabalho no suporte, mantendo o joelho flexionado em aproximadamente 90 graus.
A outra perna deve permanecer levemente flexionada para oferecer estabilidade durante todo o movimento.
A postura influencia o resultado
Segure firmemente os apoios da máquina, mantenha a coluna ereta, o peito aberto e o abdômen contraído para estabilizar o tronco.
O movimento deve partir do quadril, e não do joelho ou dos pés. Ao afastar a perna, pense em empurrar o suporte para o lado utilizando a lateral do glúteo, mantendo o controle durante toda a execução.
Na volta, evite deixar as placas de peso baterem. Controlar a fase excêntrica ajuda a aumentar o tempo sob tensão e o estímulo muscular.
A posição do tronco muda o foco do exercício
Pequenas alterações na inclinação do corpo podem recrutar diferentes regiões dos glúteos. Com o tronco mais ereto, o exercício tende a enfatizar o glúteo médio, importante para a estabilidade da pelve e dos quadris.
Já uma leve inclinação do tronco para a frente aumenta a participação do glúteo máximo, principalmente da região superior da musculatura.
Quais erros devem ser evitados?
Um dos erros mais comuns é utilizar o tronco como impulso para mover a carga. Outro é realizar o movimento de forma rápida, deixando que a força venha dos pés ou dos joelhos, em vez do quadril.
Priorizar uma carga que permita executar o exercício com controle costuma trazer melhores resultados do que aumentar o peso e comprometer a técnica.
Vale a pena incluir esse exercício no treino?
A máquina abdutora em pé pode ser uma boa opção para complementar o treino de glúteos, especialmente quando o objetivo é fortalecer a musculatura estabilizadora do quadril.
Ela não substitui exercícios multiarticulares, como agachamentos e levantamento terra, mas pode ser utilizada como um movimento complementar para aumentar o volume de treino e trabalhar regiões específicas dos glúteos.
