Treinos de mobilidade para melhorar agachamento profundo
Pequenos exercícios de mobilidade podem transformar a técnica e ampliar sua amplitude no agachamento
A mobilidade das articulações, especialmente quadril, tornozelo e coluna torácica, é um dos fatores que mais influenciam a qualidade do movimento. Quando essas regiões estão rígidas, o corpo compensa, a técnica se perde e o risco de lesão aumenta.
A boa notícia: exercícios simples de mobilidade podem transformar sua execução e ampliar a amplitude do agachamento. Os exercícios de mobilidade podem ser usados tanto para aquecer quanto para preparar as articulações e a musculatura antes dos treinos, explica Rebeca Angeli, professora de educação física da Competition.
Segundo ela, é importante não confundir mobilidade com alongamento. “Os exercícios de mobilidade jamais devem substituir o alongamento. Ambos são complementares: alongar e fazer mobilidade formam uma combinação perfeita”, orienta.
Por que trabalhar mobilidade melhora o agachamento profundo?
Para executar o agachamento em grande amplitude, é necessário que quadris, coluna torácica, tornozelos e ombros se movam com liberdade. Quando essas regiões apresentam limitação, o corpo compensa com padrões de movimento inadequados, o que reduz a eficiência do exercício e aumenta o risco de lesões. Pesquisas mostram que treinar mobilidade antes dos treinos pode ampliar a amplitude do agachamento, melhorar a postura e otimizar a ativação dos músculos do core e dos glúteos.
1. Círculos com o quadril
Segundo estudo divulgado pelo European Journal of Applied Physiology, a mobilidade de quadril reduz o risco de lesões lombares e melhora a performance em exercícios como o agachamento profundo. Movimentos circulares, feitos de forma controlada, ajudam a liberar tensões e ampliar a amplitude de movimento da articulação.
2. Mobilidade torácica em quadrúpede
De acordo com pesquisa publicada no Journal of Athletic Training, limitações na rotação da coluna torácica podem alterar a movimentação dos ombros e da lombar durante o agachamento. Exercícios em quadrúpede, que envolvem abrir o peito e girar o tronco, ajudam a restaurar essa função e melhorar a postura no movimento.
3. Mobilidade de tornozelo na parede
A região do tornozelo (tibiotársica) é fundamental para que o joelho avance corretamente no agachamento profundo. Um estudo divulgado também no Journal of Athletic Training destacou que trabalhar a mobilidade dessa articulação reduz sobrecarga no joelho e melhora o padrão do movimento. Encostar o pé na parede e projetar o joelho à frente, sem tirar o calcanhar do chão, é uma das formas mais eficientes de treiná-la.
4. Caminhada com alongamento dinâmico
Esse tipo de mobilidade ativa quadríceps e glúteos ao mesmo tempo em que trabalha amplitude articular. O European Journal of Applied Physiology publicou um estudo mostrando que alongamentos dinâmicos melhoram o alcance de movimento sem comprometer força ou estabilidade, tornando essa opção excelente para o pré-treino.
5. Mobilidade de ombro com cabo de vassoura ou toalha
Segundo estudo divulgado pelo British Journal of Sports Medicine, a mobilidade de ombros é essencial para treinos de membros superiores, mas também influencia indiretamente o agachamento, já que melhora a postura torácica e a estabilidade do tronco. Movimentos de flexão e abdução com auxílio de um bastão ajudam a liberar a região.
Trabalhar mobilidade antes do treino é uma forma simples e eficiente de melhorar o agachamento profundo, aumentar a amplitude dos movimentos e reduzir o risco de lesões. Quando combinada com alongamento e fortalecimento, essa prática prepara o corpo para treinos mais estáveis, técnicos e seguros.
Para que serve o exercício ‘prancha invertida’ e como executá-lo corretamente?
Como posicionar corretamente as pernas no exercício ‘elevação pélvica’?
O que é a ‘flexão diamante’ e para o que ela serve?
Saiba como executar o exercício Rosca 21 e seus principais benefícios
Abdução na polia ou máquina: como ativar glúteos de verdade
