Aumente sua força: exercícios eficazes para treinar os músculos do ombro
Veja como exercitar essa região para garantir mais saúde!
Os músculos do ombro são fundamentais para uma série de movimentos que fazemos no dia a dia, graças a interação coordenada que eles têm. Sendo assim, exercitar essa região do corpo vai muito além de só trazer benefícios estéticos.
Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador observaram melhorias significativas na dor e na função graças a três semanas de exercícios diários nos ombros.
Mas, afinal, quais são os músculos do ombro e para que serve cada um deles? A seguir, esclarecemos isso!
Quais são os músculos do ombro?
Os músculos do ombro podem ser classificados em grupos específicos, cada um desempenhando funções essenciais para a mobilidade e estabilidade dessa articulação. São eles:
Manguito Rotador
O manguito rotador é composto por quatro músculos que envolvem a articulação glenoumeral, fornecendo estabilidade dinâmica e permitindo movimentos rotacionais do braço.
- Músculo Supraespinhal: Origina-se na fossa supraespinhal da escápula e insere-se no tubérculo maior do úmero. Sua principal função é iniciar a abdução do braço e estabilizar a cabeça do úmero na cavidade glenoidal.
- Músculo Infraespinhal: Localiza-se na fossa infraespinhal da escápula e insere-se no tubérculo maior do úmero. É responsável pela rotação externa do braço e também contribui para a estabilidade da articulação do ombro.
- Músculo Redondo Menor: Origina-se na borda lateral da escápula e insere-se no tubérculo maior do úmero. Atua na rotação externa e na adução do braço.
- Músculo Subescapular: Situado na fossa subescapular da escápula, insere-se no tubérculo menor do úmero. Sua função principal é a rotação interna do braço.
Músculo Deltóide
O músculo deltóide é um dos maiores e mais superficiais músculos do ombro, cobrindo a articulação glenoumeral. Divide-se em três porções: anterior, média e posterior. A porção anterior auxilia na flexão e rotação interna do braço; a porção média é responsável pela abdução; e a porção posterior contribui para a extensão e rotação externa do braço.
Músculo Serrátil Anterior
Este músculo origina-se das primeiras nove costelas e insere-se na borda medial da escápula. É fundamental na protração da escápula, movendo-a para frente e ao redor da caixa torácica, como no movimento de dar um soco, razão pela qual é conhecido como “músculo dos boxeadores”. Além disso, desempenha um papel crucial na rotação superior da escápula durante a elevação do braço acima de 120 graus.
Músculo Levantador da Escápula
Localizado na região posterior do pescoço, este músculo origina-se dos processos transversos das primeiras quatro vértebras cervicais e insere-se na margem medial da escápula, entre o ângulo superior e a espinha. Sua principal função é elevar a escápula, contribuindo para movimentos como encolher os ombros.
Músculo Romboide Maior
Este músculo conecta os processos espinhosos da última vértebra cervical e das cinco primeiras vértebras torácicas à borda medial da escápula, abaixo da espinha. Suas funções incluem adução (retração), rotação inferior e elevação da escápula, sendo essencial para a movimentação e estabilidade da escápula.
Melhores exercícios para treino de ombros
- Desenvolvimento com barra
Este movimento básico para fisiculturistas tem como alvo seus ombros, mas também trabalha todo o corpo.
- Desenvolvimento com halteres
Este exercício é realizado sentado porque ajuda a isolar o movimento do ombro.
- Elevação Lateral
Quanto mais devagar você realizar essas elevações, mais elas doerão – e melhor você ficará.
- Crucifixo inverso
É um dos melhores exercícios para trabalhar o deltóide posterior. Para focar mais no movimento e menos na estabilização das coisas, experimente colocar um banco a 45 graus e realizar esse movimento deitado de bruços sobre ele.
- Remada alta
Outro grande construtor de massa. Movimentos compostos como esse se beneficiam de uma barra mais pesada, permitindo menos repetições e pesos maiores para manter seus deltóides em estado de choque.
- Elevação frontal
Baixo peso e altas repetições ajudam você a manter a forma para ganhos incríveis.
Posso treinar ombros todos os dias?
Para muitas pessoas que desejam resultados rápidos, pode ser tentador treinar a mesma parte do corpo todos os dias. Mas não é a melhor solução. Na verdade, colocar constantemente o corpo sob estresse contínuo pode causar doenças e lesões.
O ideal é fazer uma pausa de 24 horas após o último treino de ombros antes de treinar a região novamente.
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