Não sinto o glúteo na elevação pélvica. Como corrigir?
Elevação pélvica: defina seus glúteos, melhore a lombar e corrija erros comuns para uma execução perfeita e resultados máximos.
Por Juliany Rodrigues 27 jul 2026, 14h00
A elevação pélvica se destaca quando o assunto é treino de bumbum, auxiliando na definição dessa região do corpo e na manutenção da funcionalidade diária. O movimento estimula especialmente o glúteo máximo, mas também pode envolver, em menor grau, os isquiotibiais (posteriores de coxa) e o core.
“Em relação à saúde, contribui para a melhora da estabilidade pélvica, redução de sobrecarga na lombar e melhor desempenho em outros exercícios e atividades funcionais”, explica Saulo Macedo, treinador com foco em musculação, treino híbrido e Crossfit.
Estudos apontam que a elevação pélvica pode proporcionar resultados semelhantes em relação à hipertrofia de glúteos quando comparada ao agachamento, quando as práticas são feitas com volume e intensidade equivalentes.
Uma diferença interessante entre a elevação pélvica e agachamento é que o primeiro exercício tende a promover um maior isolamento dos glúteos, de acordo com Macedo.
“Isso acontece porque o movimento reduz a participação dos quadríceps e permite uma contração mais direta e intensa do glúteo máximo, sobretudo no topo do movimento”, diz ele.
Não sinto o glúteo na elevação pélvica. Como corrigir?
Durante a elevação pélvica, é comum que algumas pessoas relatem não sentir a ativação do glúteo, o que pode acontecer por certos motivos, entre os principais, erro no posicionamento dos pés, excesso de uso da lombar e falta de foco na contração.
Para corrigir esses problemas e sentir o glúteo na elevação pélvica, existem detalhes que você deve ficar de olho durante a execução da elevação pélvica.
1. Posição dos pés
Um dos pontos que você não pode deixar de notar é a maneira como os seus pés permanecem ao longo da realização da elevação pélvica. No geral, o ideal é mantê-los paralelos, abertos aproximadamente na largura do quadril e totalmente apoiados no chão.
Quanto mais próximos os calcanhares estiverem do quadril, maior será a ativação dos glúteos. Quando os pés ficam mais distantes, os posteriores da coxa passam a participar mais do movimento, fazendo com que a elevação pélvica perca eficiência para quem deseja concentrar o trabalho nos glúteos.
Manter os calcanhares próximos também diminui a chance de sobrecarga na lombar, pois ajuda a deixar o quadril mais estável durante a subida.
2. Uso da lombar
Outro equívoco que muitos praticantes costumam cometer durante a elevação pélvica e exagerar no uso da lombar para conseguir fazer a subida do quadril. Fazer isso, além de comprometer a ativação dos músculos alvo, ainda coloca em risco a segurança e aumenta as chances de lesões e dores.
Para a proteção da coluna durante a elevação pélvica, as dicas incluem contrair o abdômen antes da subida, priorizar sempre o controle do movimento (sem elevar ou descer rápido demais) e nunca arquear excessivamente a lombar.
3. Falta de foco na contração muscular
A falta de foco na contração muscular pode fazer com que você não sinta o glúteo durante a elevação pélvica. Na parte mais alta do exercício, o recomendado é “apertar” o bumbum e manter isso por cerca de três segundos antes de descer o quadril. Essa pequena pausa aumenta o tempo sob tensão da musculatura e faz toda a diferença para o estímulo.
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