Rotina de pilates simples e rápida para tonificar os braços
Em poucos minutos, exercícios no solo desafiam braços e ombros usando apenas o peso do próprio corpo
Por Helena Saigh 9 out 2026, 12h00
Pilates não precisa ser sinônimo de reformer, molas ou outros equipamentos. No Mat Pilates, modalidade realizada no solo, o próprio peso corporal oferece resistência e alguns movimentos exigem bastante dos membros superiores, principalmente quando os braços ajudam a sustentar o corpo.
Pilates também trabalha os braços?
Embora o core tenha grande participação no método, os membros superiores também podem ser desafiados em exercícios que exigem sustentação e controle do próprio peso corporal.
Um estudo publicado no Journal of Exercise Science & Fitness, avaliou os efeitos de um programa de Mat Pilates realizado três vezes por semana durante oito semanas sobre o desempenho dos membros superiores.
Após o período de treinamento, os pesquisadores observaram melhora na resistência muscular dos braços, avaliada pelo teste de rosca bíceps, além de melhora no desempenho de força de empurrar.
Os resultados ajudam a mostrar que, mesmo sem halteres ou aparelhos, exercícios do Pilates Solo podem oferecer estímulos para os membros superiores. Isso acontece especialmente nos movimentos em que braços e ombros participam da sustentação e do controle do corpo contra a gravidade.
Uma sequência rápida para experimentar
A Boa Forma separou sete movimentos que podem ser feitos usando apenas o peso corporal. Se você é iniciante ou não conhece os exercícios, vale aprender a execução com um profissional de educação física ou instrutor de pilates antes de realizar a sequência sozinho.
1. The Hundred com foco nos braços
Deite de costas e eleve as pernas, mantendo quadris e joelhos flexionados em aproximadamente 90 graus, como se as pernas estivessem apoiadas sobre uma mesa. Tire suavemente a cabeça e a parte superior das costas do chão e mantenha o olhar direcionado para as pernas.
Estenda os braços ao lado do corpo, alguns centímetros acima do solo, com as palmas voltadas para baixo. A partir daí, faça movimentos curtos e rápidos com os braços para cima e para baixo, sem deixar os ombros subirem em direção às orelhas. Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca durante a execução. Se não conseguir manter a posição sem tensionar o pescoço, apoie a cabeça no chão.
2. Círculos com os braços
Sente-se ou fique ajoelhado com a coluna ereta e o abdômen ativo. Abra os braços lateralmente até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos.
Faça círculos pequenos e controlados para a frente durante cerca de 30 segundos. Depois, inverta a direção por mais 30 segundos. Evite aumentar o tamanho dos círculos conforme os braços cansam ou compensar o movimento elevando os ombros.
3. Pulsos para trás
Permaneça sentado ou ajoelhado e leve os braços estendidos para trás do tronco, mantendo o peito aberto e as palmas das mãos voltadas para cima.
Faça pequenos pulsos levando os braços para cima e retornando à posição inicial, sem jogar o tronco para frente ou arquear excessivamente a lombar. Mantenha os cotovelos estendidos e concentre o movimento nos ombros e na parte posterior dos braços.
4. Prancha sobre os antebraços
Apoie os antebraços no chão, deixando os cotovelos aproximadamente abaixo dos ombros, e estenda as pernas para trás, sustentando o corpo sobre os antebraços e as pontas dos pés.
Mantenha cabeça, tronco e quadril alinhados, contraindo o abdômen para evitar que a região lombar afunde. Continue respirando normalmente enquanto sustenta a posição. Para diminuir a dificuldade, apoie os joelhos no chão.
5. Preparação para o Leg Pull Front
Comece em uma prancha alta, com as mãos apoiadas no chão aproximadamente abaixo dos ombros e as pernas estendidas para trás. Afaste o chão com as mãos e mantenha o tronco firme, evitando deixar o quadril cair ou subir demais.
Nesta versão preparatória, não é necessário elevar as pernas como no exercício completo do Pilates. A proposta é sustentar a posição com controle, mantendo braços, ombros e core trabalhando durante o apoio.
6. Flexão de braços do Pilates
Partindo da prancha alta, posicione as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos lentamente, direcionando-os para trás e mantendo-os próximos às laterais do tronco enquanto o corpo se aproxima do chão.
Empurre o solo para estender novamente os braços, sem perder o alinhamento do tronco. Se a versão completa estiver muito difícil, faça o movimento com os joelhos apoiados. A amplitude também pode ser reduzida até que você consiga executar a flexão com controle.
7. Mermaid com apoio do braço
Sente-se de lado com as pernas flexionadas e apoie uma das mãos no chão, próxima ao corpo. Pressione essa mão contra o solo e eleve o quadril enquanto estende o braço oposto por cima da cabeça, formando um arco lateral com o corpo.
Retorne devagar à posição sentada e repita o movimento durante cerca de 30 segundos. Depois, troque o lado e faça por mais 30 segundos. Durante a elevação, mantenha o braço de apoio firme e evite deixar o ombro subir em direção à orelha.
Controle vale mais do que velocidade
No pilates, fazer mais rápido não significa necessariamente aumentar a qualidade do estímulo. O objetivo é manter controle, respiração e boa execução durante os movimentos.
Também não é preciso transformar os minutos em uma corrida contra o relógio. O tempo de cada exercício e os intervalos podem ser ajustados conforme o condicionamento. Para ganhar força ou massa muscular de maneira progressiva, a sequência pode complementar o treinamento resistido, mas não precisa substituí-lo.
