Planilha de corrida para iniciantes: para quem quer emagrecer ou fazer 15k

Antes de entrar com tudo na modalidade, defina um objetivo e treine com as planilhas certas

Por Yara Achôa (colaboradora) Atualizado em 21 out 2020, 13h36 - Publicado em 20 nov 2020, 09h00

Já determinou seu objetivo? Agora, é só seguir uma planilha de corrida para iniciantes que a treinadora Camila Hirsch (@camila_hirsch), criadora da assessoria esportiva Personal Life, montou para você alcançar sua meta. Aproveite que o esporte é bem democrático e busque novos desafios.

“Estas planilhas são sugestões básicas, que devem ser ajustadas para cada pessoa conforme a rotina e a condição física”, alerta Camila. Talvez pareça difícil no início, mas, se você for persistente, logo vai ver os resultados surgirem.

Nível de intensidade x desafio da corrida

Para entender quais serão seus paces (ritmos) durante o treino, você precisará primeiro delimitar sua frequência cardíaca máxima (FCM). A fórmula para as mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCm. A partir daí, calcule:

CAMINHADA (CAM)

  • Leve: 55-60% da FCM;
  • Moderada: 60-65% da FCM;
  • Forte: 65-70% da FCM.

CORRIDA (CO)

  • Leve: 70-75% da FCM;
  • Moderada: 75-85% da FCM;
  • Forte: 85-90% da FCM.

Entendeu? Agora já pode calçar o tênis e escolher um dois dois objetivos a seguir!

Planilha de corrida para iniciantes: para conhecer o esporte

planilha de corrida para iniciantes
RainStar/Getty Images

Dê os primeiros passos devagar. Para adaptar o corpo, faça caminhadas, e só então evolua para a corrida.

SEMANA 1

  • Segunda: 5’ CAM leve + 20’ CAM forte + 5’ CAM leve;
  • Quarta: 5’ CAM leve + 3 x (9’ CAM forte / 1’ CAM leve) + 5’ CAM leve;
  • Sábado: 3 x (13’ CAM moderada / 2’ CO leve).

SEMANA 2

  • Segunda: 5’ CAM leve + 3 x (8’ CAM leve / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve;
  • Quarta: 5’ CAM leve + 5 x (5’ CAM forte / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve;
  • Sábado: 3 x (12’ CAM moderada / 3’ CO leve).

SEMANA 3

  • Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (5’ CAM moderada / 2’ CO leve) + 5’ CAM leve;
  • Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (3’ CO moderada / 2’ CAM moderada / 1’ parado) + 5’ CAM leve;
  • Sábado: 3 x (11’ CAM moderada / 4’ CO leve).

SEMANA 4

  • Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 3 x (4’ CAM moderada / 4’ CO leve) + 5’ CAM leve;
  • Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 5 x (3’ CO forte / 1’ CAM moderada / 1’ parada) + 5’ CAM leve;
  • Sábado: 3 x (9’ CAM moderada / 6’ CO leve).

Planilha de corrida para iniciantes: para perder peso

Westend61/Getty Images

Os tiros intervalados (com alta e baixa velocidade) garantem que o seu organismo continue acelerado por horas. Mas você também precisa seguir uma alimentação balanceada, ok?

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SEMANA 1

  • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 3 x (8’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve;
  • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 1 x (5 km CO forte) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 4 x (11’ CO leve / 4’ CO moderada).

SEMANA 2

  • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (6’ CO leve / 1’ CO forte) + 5’ CO leve;
  • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 2 x (3K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 5 x (10’ CO moderada / 2’30’’ CO forte / 2’30’’ CAM forte).

SEMANA 3

  • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (6’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve;
  • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (1K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 75’ CO moderada.

SEMANA 4

  • Segunda: 10’ CO leve + 10 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 20’ CO moderada + 5’ CO leve;
  • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CAM forte) + 10 x (400 m CO forte / 1’ CAM leve / 1’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 75’ CO leve.

Planilha de corrida para iniciantes: primeiros 15K

Tom Werner/Getty Images

Os desafios não param! Se você já faz 5K ou 10K e quer avançar para 15K ou mais, seus próximos passos são estes:

SEMANA 1

  • Segunda: 10’ CO leve + 30’ CO moderada + 5’ CO leve;
  • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x 5K forte + 5’ CO leve;
  • Sábado: 60’ CO leve.

SEMANA 2

  • Segunda: 10’ CO leve + 20’ CO moderada + 10’ CO forte + 10’ CO leve;
  • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x (3K forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 70’ CO moderada.

SEMANA 3

  • Segunda: 10’ CO leve + 15’ CO moderada + 15’ CO forte + 10’ CO leve;
  • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 3 x (1,5K forte / 1’20’’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 70’ CO forte.

SEMANA 4

  • Segunda: 10’ CO leve + 3 x (5’ CO leve / 5’ CO moderada / 5’ CO forte) + 5’ CO leve;
  • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 5 x (1K CO forte / 1’ parada) + 5’ CO leve;
  • Sábado: 75’ CO leve.
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