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Plano de treinos para começar o ano em forma

É preciso apenas um tapete de exercícios e motivação para botar em prática este plano de treinos! Confira como fazer os exercícios

Por Larissa Serpa
Atualizado em 21 out 2024, 16h30 - Publicado em 26 dez 2022, 09h21
plano de treinos para 2023
Sua resolução para o ano novo é ser mais saudável? Siga esse treino já nas férias //  (Polina Tankilevitch/Pexels)
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Ir à academia e manter a rotina de treinos pode ser mais complicado durante a agitada temporada de férias, especialmente se você planeja viajar ou passar a temporada na casa de familiares. Mesmo se você vai ficar em casa, sua agenda pode ser preenchida rapidamente com festas no início do ano. Então, como aproveitar a temporada sem abrir mão do preparo físico? Uma opção é apostar em um plano de treinos com peso corporal e que sejam rápidos para não tornar o treino um empecilho.

Os treinos no método circuito economizam muito tempo e podem ajudá-lo a ficar em boa forma. Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício, nutrição esportiva e psicologia explica que o treino certo de peso corporal pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando apenas de 10 a 20 minutos por dia.

Ele criou um plano exclusivo para leitores de Boa Forma sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.

Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados:

Treino 1: corpo inteiro

como fazer flexão
(Yaroslav Shuraev/Pexels)

Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos.

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de desaquecimento.

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Aquecimento:

  • Polichinelo: 30 segundos
  • Abdominais: 30 segundos

Circuito #1:

  • Prancha alta tocando ombros: 30 segundos
  • Flexão de braços: 30 segundos
  • Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.

Circuito #2:

Repita 3 vezes.

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Desaquecimento:

  • Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)
  • Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)

Treino 2: braços e abdominais

exercícios para os braços em casa
(Pexels/Pexels)

A fórmula:

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1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2, 1 min de resfriamento.

Aquecimento:

  • Rotação de braços: 30 segundos
  • Abdução e flexão de braços: 30 segundos

Circuito #1:

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  • Tríceps sentado: 30 segundos
  • Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.

Circuito #2:

Repita 3 vezes.

Desaquecimento:

  • Alongamento abdominal: 15 segundos
  • Alongamento pescoço: 15 segundos
  • Alongamento de tríceps: 15 segundos
  • Alongamento quadrado lombar: 15 segundos

Treino 3: parte inferior do corpo

Mulher fazendo agachamento com pesinho
(DragonImagens/Thinkstock/Getty Images)

“Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força”, diz Sarria.

A fórmula:

1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito #1, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito #2 com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.

Aquecimento:

  • Stiff unilateral: 1 min (30 segundos de cada lado)
  • Exercício escorpião: 30 segundos

Circuito #1:

Repita 3 vezes.
30 segundos de descanso.

Circuito #2:

  • Agachamento prisioneiro (com mãos atrás da cabeça): 30 segundos
  • Agachamento lateral: 30 segundos
  • Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos

Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.

Desaquecimento:

  • Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)
  • Alongamento de quadríceps: 40 segundos (20 segundos de cada lado)

 

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