Power clean: o que é e como dominar

Potencialize os resultados e evite dores e lesões

Por Giovana Santos
Atualizado em 21 out 2024, 16h34 - Publicado em 30 set 2022, 08h45

Levantar rapidamente e segurar uma barra pesada acima da cabeça é um movimento impressionante. Realmente, dominar o exercício power clean pode ser um tanto intimidador, mas com o passo a passo adequado e seguindo algumas dicas básicas, é possível evoluir na execução sem comprometer o seu corpo!

Apesar de visto principalmente no CrossFit, o power clean está rapidamente se tornando um movimento universal nos treinamentos de força. Mas o que exatamente é?

O QUE É O POWER CLEAN

Trata-se de um levantamento de peso mais dinâmico, o que significa que ele pode ser bom para aumentar a sua frequência cardíaca e queimar umas calorias ao mesmo tempo em que trabalha os músculos.

“É um levantamento olímpico que exige grande ativação muscular, no qual uma barra é movida do chão em direção aos ombros, sendo finalizada numa posição de aterrissagem”, explica Ingrid Dias (@ingridbfdias), mestre em Ciências da Educação Física e coordenadora do Grupo de Pesquisa do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD/UFRJ).

BENEFÍCIOS DO POWER CLEAN

De acordo com a personal Luciana Oliveira (@lucianapoli02), sócia do Studio E30 e especialista em Training, o exercício é capaz de fortalecer diversas musculaturas, incluindo a dos braços, das costas, dos glúteos, das pernas e do core. “Especificamente, são ativados o trapézio e o deltoide durante a puxada inicial; a lombar, os glúteos, o quadríceps e os adutores no impulso do quadril e no agachamento; e, por fim, os isquiotibiais, os flexores do antebraço, os gemêos e novamente o core durante o abaixamento do peso”, diz.

“O power clean desenvolve velocidade, força, potência, mobilidade e coordenação muscular, aumentando consequentemente o desempenho esportivo”, complementa Ingrid.

Pessoas com restrição de mobilidade ou algum problema articular grave provavelmente precisam evitar o power clean — se for o seu caso, converse com o médico e o personal para entender melhor. Mas ninguém deve se aventurar a incluir o exercício na rotina de treinos sem o acompanhamento adequado.

DICAS DE SEGURANÇA

Muita atenção à postura correta e à técnica adequada. “Como estamos falando de um movimento complexo e que exige muita coordenação muscular, é essencial que o treinador avalie as necessidades de cada aluno. Os iniciantes podem começar com bastões ou cargas mais baixas. Para aqueles que têm mobilidade mais limitada, uma dica é substituir a barra por halteres, além de realizar exercícios de mobilidade específicos durante o aquecimento”, recomenda Ingrid.

Ou seja, antes de priorizar os pesos, tenha a certeza de que você está dominando a execução — o aumento de carga deve ocorrer de forma progressiva e supervisionada.