Prancha lateral com puxada: elástico X polia, qual a diferença?
Ambas as versões fortalecem o core e desafiam a estabilidade do tronco, mas diferenças na resistência podem alterar o estímulo do exercício
Por Helena Saigh 18 jun 2026, 20h00
A prancha lateral com puxada combina dois desafios em um único exercício: sustentar o peso do corpo em uma prancha lateral enquanto o braço realiza um movimento de remada. O resultado é um trabalho intenso dos músculos responsáveis por manter o tronco estável, especialmente os oblíquos, o quadrado lombar e os glúteos laterais.
Estudos conduzidos pelo pesquisador canadense Stuart McGill, uma das maiores referências mundiais em biomecânica da coluna, mostram que a prancha lateral está entre os exercícios mais eficientes para ativar a musculatura lateral do core sem gerar níveis elevados de compressão sobre a coluna.
Quando a puxada é adicionada ao movimento, o exercício passa a exigir também resistência à rotação, uma das funções mais importantes do tronco durante atividades esportivas e tarefas do dia a dia.
Por que esse exercício é tão eficiente?
Diferentemente de muitos exercícios para o abdômen, o objetivo da prancha lateral com puxada não é produzir movimento com o tronco, mas impedir que ele aconteça. Enquanto o braço executa a remada, o core precisa trabalhar constantemente para evitar que a pelve gire, que as costelas se projetem ou que o quadril perca altura.
Além dos oblíquos, o exercício também recruta o glúteo médio, os estabilizadores do ombro e o latíssimo do dorso, tornando-se uma opção interessante para quem busca melhorar estabilidade, coordenação e controle corporal.
Prancha lateral com puxada no elástico
Como fazer:
- Apoie o antebraço diretamente abaixo do ombro e mantenha as pernas estendidas.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta entre cabeça, tronco e pés.
- Segure o elástico com a mão livre.
- Puxe o cotovelo em direção às costelas, como em um movimento de remada.
- Retorne lentamente à posição inicial sem permitir que o tronco gire.
Quais são os benefícios?
O elástico oferece uma resistência progressiva: quanto mais ele é esticado, maior fica a carga. Isso faz com que o desafio seja maior na parte final da puxada, exigindo bastante controle dos músculos estabilizadores. Além disso, é uma opção prática para quem treina em casa e deseja trabalhar força e estabilidade sem equipamentos mais complexos.
Prancha lateral com puxada na polia
Como fazer:
- Posicione-se lateralmente à polia baixa.
- Entre na posição de prancha lateral apoiando o antebraço no chão.
- Segure a alça da polia com a mão livre.
- Execute a remada mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado.
- Retorne de forma controlada à posição inicial.
Quais são os benefícios?
Diferentemente do elástico, a polia gera tensão constante durante toda a amplitude do movimento. Isso significa que o core permanece ativo do início ao fim da repetição. Outro benefício é a possibilidade de ajustar a carga com mais precisão, facilitando a progressão do exercício conforme o condicionamento evolui.
Afinal, qual escolher?
Não existe uma opção melhor para todos os praticantes. O elástico costuma ser mais acessível e oferece um desafio crescente ao longo da puxada, enquanto a polia proporciona resistência constante e maior controle da carga utilizada. Em ambos os casos, o mais importante é manter o tronco estável e evitar que a pelve ou os ombros acompanhem o movimento do braço.
Quando executada corretamente, a prancha lateral com puxada vai além do fortalecimento abdominal. Ela ajuda a desenvolver estabilidade lateral, resistência à rotação e controle corporal, capacidades importantes tanto para o desempenho esportivo quanto para atividades cotidianas.
