5 exercícios para fortalecer o core além da prancha
Exercícios que desafiam estabilidade e controle fortalecem mais o core
Por Helena Saigh 27 abr 2026, 18h00
A prancha virou sinônimo de core, mas está longe de ser a única opção. Fortalecer essa região envolve mais do que sustentar o corpo parado. O core é responsável por estabilizar a coluna, transferir força e controlar movimentos.
Como explica o treinador Bruno Silva, da Smart Fit, “a falta de força no core faz com que as pessoas tenham menos autocontrole dos movimentos, fazendo com que ocorram compensações em estruturas indesejadas”.
Por isso, exercícios que desafiam estabilidade, rotação e controle tendem a ser mais completos.
1. Dead bug
O dead bug trabalha estabilidade e coordenação ao mesmo tempo.
Deitado, você movimenta braços e pernas alternadamente enquanto mantém a lombar estável no chão. O desafio está em evitar que o tronco “desmonte”.
Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy mostrou que exercícios que combinam movimento unilateral com estabilização lombar, como o ‘Dead bug’, aumentamcsignificativamente a ativação do transverso abdominal, essencial para evitar dor nas costas.
2. Perdigueiro (Bird dog)
Esse exercício ativa o core em posição quadrupedal.
Ao estender braço e perna opostos, o corpo precisa resistir à rotação e manter o alinhamento. Isso recruta musculaturas profundas responsáveis pela estabilidade.
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research indicam que exercícios como o perdigueiro promovem alta ativação dos estabilizadores da coluna com baixo risco de lesão.
3. Pallof press
Aqui o foco é resistir ao movimento, não criar.
Segurando um cabo ou elástico, você empurra o peso para frente enquanto evita que o corpo gire. Isso trabalha o core de forma anti-rotação.
Estudos de eletromiografia, como “The use of instability to train the core musculature” mostram que exercícios anti-rotação aumentam a ativação dos músculos do core responsáveis por estabilizar o tronco.
4. Ab wheel (Abdominal rodinha)
O abdominal rodinha é um dos exercícios mais desafiadores para o core.
O movimento exige controle total do tronco para evitar a extensão excessiva da lombar. Quanto maior a amplitude, maior o desafio.
Um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, mostrou que o ab wheel gera alta ativação abdominal, superior à de exercícios tradicionais.
5. Hollow body hold
Esse exercício trabalha o core em isometria, mas de forma mais ativa que a prancha.
Com braços e pernas estendidos, o corpo precisa manter a lombar pressionada contra o chão enquanto sustenta a posição.
Um estudo publicado no Exercise and Sport Sciences Reviews, indica que posições que exigem controle da lombar e tensão constante aumentam o recrutamento muscular profundo.
O que muda um core forte de verdade
Fortalecer o core não é só “travar” o corpo.
Os exercícios mais eficientes são aqueles que desafiam estabilidade, controle e resistência ao movimento. Variar estímulos é o que realmente faz diferença no desenvolvimento da região.
