Qual é a quantidade saudável de passos que precisamos dar por dia?
6, 8 ou 10 mil passos? A ciência traz a resposta para você ter uma melhor qualidade de vida a cada passada!
Você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios para a saúde de monitorar os seus passos. A recomendação dada pela Organização Mundial da Saúde, não é necessariamente a quantidade de passos, mas sim, tempo de caminhada: de acordo com a OMS, 30 minutos de caminhada diária, totalizando 150 a 201 minutos por semana. Há também a teoria dos 10 mil passos diários, para que uma pessoa seja considerada ativa. Mas qual é a quantidade saudável de passos que precisamos dar por dia?
Pesquisas científicas já mostram que não é necessário 10 mil passos diários. Em 2022, a revista científica The Lancet Public Health publicou a meta-análise Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts e concluiu que entre 6 e 8 mil passos por dia reduziu o risco de morte em comparação com uma menor contagem de passos. Ainda de acordo com a pesquisa, o risco de mortalidade diminuiu de acordo com o aumento do número de passos.
A conclusão é a de que: cada passo a mais acima dos 8 mil passos conta para a longevidade.
E as pesquisas sobre o tema não pararam. Em 2025, a mesma revista científica trouxe a revisão Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, envolvendo mais de 57 estudos relacionados ao número de passos diários.
Segundo a publicação, sete mil passos já são necessários para trazer benefícios para a saúde, pois esse número foi associado a redução de 47% no risco de morte ou redução de doenças crônicas, entre elas, cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e quedas.
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Entre as atividades físicas mais democráticas e fáceis de praticar, a caminhada é com certeza uma das mais acessíveis. De acordo com o cardiologista Dr. Roberto Yano, esse hábito simples pode transformar a saúde do corpo e da mente, desde que feito com regularidade e de forma consciente.
“A caminhada é uma das melhores formas de prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade de vida. Ela ativa a circulação, fortalece o coração e contribui para o equilíbrio do metabolismo”, explica o médico.
Um exercício completo para o corpo
A caminhada movimenta grandes grupos musculares, melhora a capacidade respiratória e ajuda a controlar o peso corporal. Estudos mostram que caminhar de 30 a 60 minutos por dia, pelo menos cinco vezes por semana, reduz significativamente o risco de hipertensão, diabetes tipo 2 e infarto.
“Durante a caminhada, o coração é estimulado de maneira controlada, o que melhora sua eficiência e reduz a pressão arterial”, detalha Dr. Yano. Ele também ressalta que o exercício ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e a diminuir o ruim (LDL), equilibrando os níveis de gordura no sangue.
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Além disso, caminhar favorece o sistema linfático, auxiliando na eliminação de toxinas e diminuindo o inchaço corporal, especialmente em pessoas que passam longos períodos sentadas.
Dicas para começar com segurança
O cardiologista recomenda alguns cuidados básicos para quem deseja incluir a caminhada na rotina:
- Use calçados adequados para evitar lesões nos pés e nas articulações;
- Mantenha uma boa postura, com o abdômen levemente contraído e o olhar à frente;
- Hidrate-se antes e depois do exercício;
- Escolha horários adequados, evitando sol intenso.
- Monitore o ritmo cardíaco, especialmente se houver histórico de problemas cardíacos.
Caminhar é prevenir
A caminhada tem um papel preventivo importante contra diversas doenças crônicas. Ela melhora o metabolismo da glicose, auxilia no controle do peso e fortalece ossos e articulações.
“Caminhar todos os dias reduz bastante o risco de desenvolver doenças cardíacas, desde que seja feita com constância e acompanhada de hábitos saudáveis, como boa alimentação e sono adequado”, enfatiza.
5 benefícios surpreendentes da caminhada para sua saúde
A caminhada é um esporte tão benéfico para o corpo que a ciência já comprou com diversos estudos a respeito do tema. Entre eles, a meta-análise The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis mostrou que a caminhada aumentou a capacidade aeróbica, reduziu a pressão arterial e diminuiu a circunferência da cintura em pessoas inativas, que incluíram a atividade diariamente por quatro. semanas.
“Caminhar é um exercício de baixo impacto que estimula múltiplos sistemas do corpo (cardiovascular, respiratório e musculoesquelético) de forma equilibrada e segura”, explica Jéssica Ramalho, fisioterapeuta e CEO da Acuidar, maior Rede de cuidadores da América Latina.
Mas o poder da caminhada vai além do que se costuma ouvir. Há efeitos menos comentados, mas igualmente importantes, que mostram como esse hábito pode influenciar o corpo de diferentes maneiras. Confira alguns a seguir.
1Estímulo ao equilíbrio e à coordenação motora
Caminhar regularmente aprimora a comunicação entre músculos e sistema nervoso. O movimento alternado dos braços e das pernas, aliado ao ajuste constante do passo, faz com que o corpo exercite o equilíbrio de forma natural.
Esse treino silencioso a estabilidade e a precisão dos movimentos, reduzindo o risco de quedas. “Caminhar em superfícies diferentes como areia, grama, calçadas, desafia a propriocepção e estimula reflexos mais ágeis, essenciais para manter a independência e a segurança no dia a dia”, afirma Jéssica.
2Fortalecimento da saúde venosa
“Durante a caminhada, os músculos das pernas funcionam como uma bomba periférica, que impulsiona o sangue de volta ao coração e reduz o acúmulo nas extremidades”, explica a fisioterapeuta. Esse processo melhora a circulação, diminui o inchaço e contribui para a prevenção de varizes.
A especialista ressalta que, para quem passa longos períodos sentado ou em pé, inserir pequenas caminhadas ao longo do dia ajuda a manter o retorno venoso ativo e a sensação de leveza nas pernas.
3Regulação natural da temperatura corporal
Pouco se fala sobre como a caminhada aprimora a capacidade do corpo de lidar com variações térmicas. O exercício estimula o sistema termorregulador, responsável por equilibrar a produção e a dissipação de calor.
Com o tempo, o organismo se torna mais eficiente em ajustar a temperatura interna, o que favorece o bem-estar em dias quentes e reduz desconfortos típicos de quem sente muito calor ou frio. Esse benefício é especialmente importante para idosos, gestantes e pessoas com metabolismo mais sensível.
Estímulo à postura e consciência corporal
“Quando o caminhar é feito com atenção à postura, ele se transforma em uma espécie de reeducação do movimento”, comenta Jéssica. A especialista explica que a atividade favorece o alinhamento da coluna, fortalece músculos estabilizadores e aumenta a percepção do corpo no espaço. Dessa forma, a pessoa aprende a distribuir melhor o peso, evitar compensações e respirar com controle.
5Fortalecimento do sistema linfático
O sistema linfático é o responsável por eliminar toxinas e manter o equilíbrio dos fluidos corporais e depende do movimento para funcionar bem. Caminhar ativa a contração muscular que impulsiona a linfa, auxiliando na drenagem natural do organismo. Esse estímulo reduz a retenção de líquidos e contribui para o fortalecimento da imunidade.
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