Como se recuperar de uma corrida longa? Dicas de treino e alimentação

Por mais que o seu corpo esteja preparado, um longão e até uma prova de corrida exigem cuidados especiais no que diz respeito à restauração do organismo

Por Giovana Santos Atualizado em 19 abr 2022, 15h46 - Publicado em 28 abr 2022, 10h09

Com a terceira dose da vacina contra a Covid-19 (e até a quarta!) disponível para a maioria dos brasileiros, as provas de corrida de rua tendem a voltar com tudo — assim como os intensos meses de preparação que as antecedem.

Quem decidiu fazer uma maratona, por exemplo, tem que encarar o longão com uma certa frequência — isto é, corrida com uma velocidade mais lenta, mas muitos quilômetros (tem gente que chega a fazer até 20km!). Por isso, apostar em hábitos que potencializam a recuperação do corpo depois de treinos como esse é muito importante. Afinal, lesões e estafas durante o processo não são bem-vindos, não é mesmo?

A seguir, a nutricionista Raquel Oliveira (@nutri.racheloliveira), da Clínica Carvalho Concept (@carvalho.concept), indica o que você deve fazer depois de uma sessão daquelas:

LOGO APÓS A CORRIDA: INVISTA EM CARBOIDRATOS DE RÁPIDA ABSORÇÃO

Ter uma alimentação equilibrada e saudável no dia a dia (antes, durante e depois da atividade física) ajuda muito na recuperação do organismo pós-esforço. “Isso porque o corpo já está mais bem preparado e fortalecido para o impacto que vai receber, o que, inclusive, diminui as chances de lesões”, explica a nutri.

Mas, falando especificamente do cardápio após uma corrida longa, a especialista recomenda apostar em carboidratos de fácil absorção, como:

  • Frutas;
  • Água de coco;
  • Isotônicos e bebidas esportivas.

Esses alimentos irão repor o estoque de glicogênio (simplificando: de energia) e ajudar na síntese de proteínas para a reparação dos músculos. “Para garantir a qualidade dessa reposição, é importante realizá-la durante as primeiras duas horas pós-treino.”

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ALONGUE

Alongamentos específicos servem para aumentar a elasticidade e reduzir a rigidez do corpo. Sendo assim, a prática vai favorecer a redução das tensões musculares, relaxando a musculatura, além de aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo e reduzindo o encurtamento muscular.
Mas lembre-se: o ideal é alongar somente 24 horas depois do treino, viu?

DÊ TEMPO AO TEMPO

“O descanso é o alimento do atleta”, diz Raquel Oliveira. Portanto, é imprescindível para você conseguir manter a prática esportiva.

É durante o descanso, por exemplo, que ocorre a síntese proteica (ou seja, a manutenção e o crescimento das nossas células musculares). “Na corrida, é indicado descanso de ao menos 24 horas, variando de acordo com a duração e intensidade do treino”, explica a profissional, que também é corredora. Confira o tempo ideal de pausa para cada tipo de sessão:

  • Para corridas curtas, com intensidade baixa/moderada: 24 horas;
  • Para corridas longas, com intensidade baixa/moderada: de 72 a 96 horas;
  • Para tiros de 400 a 1000m, com intensidade forte: 36 a 48 horas.

“O descanso é fundamental para evitar dores e lesões. A prática da corrida é ótima para saúde dos ossos, pois o impacto estressa o tecido ósseo aumenta a renovação celular, remodelando o osso e tornando-o mais forte”, diz a especialista. Porém, quando exageramos, nossos ossos não se recuperam totalmente, o que pode provocar fraturas por estresse.

Por isso, além do descanso adequado, é muito importante garantir os treinos de musculação para o fortalecimento das articulações (joelho/quadril), a melhora da postura durante a corrida e um maior conforto durante o treino (sem fisgadas ou fadigas musculares, por exemplo).

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