Sem tempo para treinar? Que tal fazer um microtreino?
De 5 a 15 minutos, você pode trabalhar músculos, melhorar o condicionamento e criar consistência na academia
Para quem tem uma rotina corrida, a falta de tempo é um dos grandes obstáculos para conseguir ter uma vida ativa, seja na academia, com a musculação, ou em qualquer outra atividade física. E, dentro desse contexto, os chamados microtreinos estão ganhando espaço, não só entre praticantes, mas também profissionais de educação física.
Os microtreinos consistem em sessões curtas de exercícios, que duram entre 5 e 15 minutos, sendo uma alternativa prática e eficaz para quem não consegue passar horas na academia.
Segundo o treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, o modelo é uma “resposta inteligente e cientificamente embasada ao desafio da falta de tempo”, e pode ser uma excelente estratégia para aumentar a adesão à prática regular de atividade física.
“Lidar com 5 a 15 minutos de exercício é psicologicamente muito mais fácil do que com 60 ou 90 minutos, o que melhora a manutenção do hábito”, explica.
O profissional de educação física destaca que a eficiência dos microtreinos não está na curta duração, mas na intensidade e frequência. Sessões breves, quando realizadas várias vezes ao dia, acumulam estímulos que geram benefícios reais para força, resistência e saúde cardiovascular.
“Mesmo com baixo volume por sessão, é possível gerar a tensão mecânica necessária para estimular o músculo e promover adaptações”, destaca o profissional.
No campo cardiovascular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais indicado dentro desse formato. “Sessões curtas de alta intensidade, intercaladas com períodos de descanso, demonstram ser equivalentes ou até superiores ao treino contínuo moderado mais longo”, explica. Segundo ele, a resposta vem do estresse metabólico provocado, que estimula o consumo de oxigênio pós-exercício e adaptações no sistema cardiorrespiratório.
Além do HIIT, os exercícios mais indicados para microtreinos são os funcionais e movimentos com o peso corporal. “É importante priorizar exercícios multiarticulares, que recrutam grandes grupos musculares e entregam o melhor custo-benefício em pouco tempo”, recomenda, destacando a importância de também incluir alongamentos e mobilidade nos treinos.
Mas não é apenas para fazer microtreinos!
Apesar dos benefícios, o Lucas alerta: os microtreinos não substituem totalmente o treino tradicional. Eles funcionam melhor como complemento para quebrar longos períodos de sedentarismo, especialmente durante o expediente.
“Para iniciantes e pessoas sedentárias, o formato já traz ganhos importantes para a saúde. Mas para quem busca hipertrofia ou performance, é difícil substituir completamente o treino convencional”, afirma.
Entre os principais erros de quem tenta seguir o método por conta própria, Florêncio cita a falta de aquecimento, ausência de progressão e execução incorreta dos movimentos. “Por tentar aproveitar ao máximo o pouco tempo, muita gente acaba sacrificando a técnica. Isso reduz a eficácia e aumenta o risco de lesões”, explica. Também é comum a crença de que “mais é melhor”, levando a sessões muito intensas e sem recuperação adequada.
Para pessoas sedentárias, os microtreinos podem ser uma excelente porta de entrada. “A baixa demanda de tempo e o retorno rápido aumentam a motivação e a sensação de conquista. É um primeiro passo viável para sair do sedentarismo e, com o tempo, progredir para rotinas mais estruturadas”, diz.
Os resultados, segundo Florêncio, são consistentes em diferentes públicos, embora algumas variações existam. “As mulheres costumam ter maior resistência à fadiga e se recuperam mais rápido entre séries, o que pode ser uma vantagem nesse formato”, explica. Já entre idosos, ele recomenda foco em força, equilíbrio e segurança biomecânica, com intensidade ajustada à capacidade individual.
Veja no vídeo a seguir, o profissional traz duas sugestões de microtreinos:
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