Stiff: até onde o halter deve descer?
Stiff: domine a técnica e a amplitude para glúteos e posterior de coxas. Fortaleça seu corpo com segurança.
Por Maraísa Bueno 20 jul 2026, 16h00
O stiff é um exercício que trabalha os glúteos e a parte posterior das coxas. Além disso, ele proporciona o fortalecimento da lombar, do abdômen e a melhora da estabilização. Ele pode ser realizado com barra ou com halteres. E até onde o halter deve descer? É o que você vai descobrir a seguir:
O stiff é um exercício multiarticular. Isso significa que ele envolve mais de uma articulação e grupo muscular. Ele trabalha o core, além do posterior (parte de trás) de coxas e o bumbum.
“O ganho de massa muscular – ou hipertrofia – na região da coxa e do bumbum, fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização estão entre os principais benefícios”, diz Gisele Santos, consultora e coach online da Smart Fit.
A profissional explica que, para saber até onde o halter deve descer no stiff, você precisa conhecer o chamado limite de amplitude. “Você deve descer até onde o tronco se mantiver reto, sem arquear”.
Execução correta do stiff:
- Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
- Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
- Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
- Desça mantendo o tronco reto, sem arquear o corpo.
- Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”, explica Gisele.
Veja mais sobre a execução do stiff de forma correta no vídeo a seguir:
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