Treinar a noite pode prejudicar o sono, alerta especialista
Segundo a pesquisadora do Instituto do Sono, Vânia D’Almeida, os exercícios devem ser feitos até 3 horas antes de a pessoa dormir
A prática de atividade física traz inúmeros benefícios à saúde, entre eles a redução da pressão arterial, a melhoria do sistema cardiovascular, a ação contra a obesidade e o fortalecimento das estruturas óssea, dos músculos e do sistema imunológico, como aponta um estudo publicado em 2021.
Outro ponto bastante positivo está na melhora da qualidade do sono, essencial para o bom funcionamento do organismo. No entanto, apesar deste benefício, não é indicado fazer exercícios físicos próximo ao horário de dormir, uma vez que eles elevam a temperatura corporal e liberam substâncias, como a endorfina, que mantêm o corpo em alerta, dificultando o adormecimento.
“Dessa forma, o ideal é encerrar a atividade física até 3 horas antes de ir para a cama a fim de que os níveis de endorfina e a temperatura corporal central retornem aos níveis que induzam ao sono”, afirma a bióloga Vânia D’Almeida, pesquisadora do Instituto do Sono e Professora Titular da Disciplina de Medicina e Biologia do Sono, do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Treinar a noite faz mal?
De acordo com a Fundação Nacional do Sono, uma entidade norte-americana sem fins lucrativos especializada no assunto, a relação entre sono e atividade física é bidirecional. A rotina de exercícios contribui para melhorar o padrão de sono. E quem dorme bem tem mais disposição para realizar uma atividade física durante o dia.
O sedentarismo, inclusive, está associado ao risco aumentado de insônia, como aponta um estudo feito em 2023. Por isso, os especialistas sugerem a prática de exercícios físicos como uma alternativa ao tratamento não medicamentoso deste distúrbio de sono, porque eles liberam substâncias que atenuam a ansiedade que surge antes de o paciente com insônia tentar dormir.
Uma pesquisa do Instituto do Sono e da Unifesp analisou o impacto dos exercícios físicos em 48 pacientes com insônia. Eles foram distribuídos em quatro grupos: sedentários e praticantes de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, exercícios aeróbicos de alta intensidade e exercícios resistidos de intensidade moderada.
Os pacientes foram avaliados quanto ao padrão de sono e ansiedade antes e após o exercício. Nas pessoas que fizeram exercícios aeróbicos com intensidade moderada, o tempo para adormecer diminuiu em 55%, o tempo total de sono aumentou 18% e o nível de ansiedade caiu 15%.
Benefícios indiretos para o sono
A atividade física também tem efeitos positivos indiretos sobre o sono. Por diminuir o risco de ganho de peso excessivo, torna a pessoa menos propensa à apneia obstrutiva do sono. Trata-se de uma doença que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, cerca de 60% dos casos deste distúrbio de sono moderado e grave são atribuídos à obesidade.
O treinamento de resistência, por exemplo, pode melhorar a qualidade de sono e diminuir os níveis de inflamação em idosos com sarcopenia, como demonstrou um estudo conduzido por pesquisadores da Unifesp e Universidade Federal de Viçosa. A sarcopenia é uma doença que leva à perda de massa muscular e à redução da força e do desempenho físico, favorecendo o desenvolvimento de um quadro semelhante ao de restrição crônica de sono. Acomete 15% das pessoas a partir dos 60 anos e 46% a partir dos 80 anos.
“Os resultados apontaram que 12 semanas de treinamento físico aumentaram a força muscular dos idosos, melhorando sua condição de sarcopênicos. A elevação dos níveis de substâncias anti-inflamatórias no organismo reduziu o tempo de início de sono e aumentou a porcentagem de sono de ondas lentas, conhecido como sono profundo”, afirmou a pesquisadora do Instituto do Sono e uma das autoras do estudo.
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